怎样有效提升睡眠质量

3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是：健康睡眠，人人共享。睡眠日适逢春分时节，春眠不觉晓，哪能睡不着？睡眠原本是生理现象，而今睡眠质量不佳却成了一个社会问题，且与上百种疾病的发生发展相关。如何拥有高质量的睡眠需要引起每个人关注。

对策：改变晚睡熬夜等不良习惯

专家指导：许良（上海市中医医院主任医师）

如今的失眠与以往大不同，并非单凭安眠药能搞定，也不是养血安神能解决，还需因人而异，辨证论治。有的需从纾解不良情绪入手宁心安神方可见效，有的要改变晚睡熬夜等不良入睡习惯才能提高睡眠质量。2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，2022年我国成年人失眠发生率高达38.2%,“越年轻，睡眠质量越差”的趋势明显。而且晚睡熬夜已成为当代青年人典型特征之一。经常熬夜不仅造成失眠等睡眠紊乱，还会给身体带来非常大的危害，众所周知，睡眠不足与心血管疾病、抑郁症、糖尿病、高血压和总体死亡率的风险增加有关。

还有年轻人误以为，平时熬夜睡得少，周末补个觉就全补回来了。其实不然。中医讲究作息有方，起居有常，细水长流，才有益健康。中医调理失眠是个系统工程，运用中医辨证论治理念进行调养，有利于减少失眠的复发。

对策：优化光照让我们睡得更香

专家指导：王汇 郑璇（上海长海医院）

治疗失眠简易良方之一是要有光。光通过视网膜-下丘脑通路调节生物钟，使生物节律与外界环境的明暗周期同步。褪黑素是引导入睡的一种激素，在午夜时分逐渐达到高峰，在正午时又达到最低点。褪黑素水平直接关联睡眠质量，体内褪黑素浓度越高，睡意越浓。

白天，接触更多的自然光或人工光，以减少褪黑素分泌，使大脑处于清醒状态。早起拉开窗帘、打开窗户，让阳光充分照进房间，从而抑制褪黑素的分泌，开启元气满满的觉醒模式。工作时打开窗户或坐在靠窗的位置，增加自然光的摄入。自然光不易获得时可以打开室内灯，将其调节到明亮舒适的亮度以作补偿，确保我们在白天能够进行足够多的“光合作用”。白天接受了越多的光，晚上才会睡得越香甜。

晚上，需要一个比较柔和的光照环境，以促进睡眠。从睡前三个小时开始调暗灯光，可以选择暖白色的LED灯。同时，在睡前一小时远离手机、电脑等电子产品，避免过多蓝光照射，影响褪黑素释放。睡觉时拉上窗帘，关掉所有的灯，创造完全黑暗的睡眠环境。如有需要，可以安装一个感应夜灯帮助起床时照明。

乔闳