活力“夕阳” 安全锻炼

保持适度的运动量对于老年人维持健康、增强体质、预防疾病及提升生活质量至关重要。老年人在运动时要特别注意一些细节，以确保有效运动、安全锻炼。

运动方式 选择运动速度和运动量易于自我控制的项目，如散步、慢跑、做操、游泳、太极拳、八段锦、自我按摩操等。不宜选择速度快、强度大的项目，如短跑、跳跃、前滚翻、举重、篮球、足球等。不要选择有憋气动作的运动，避免手倒立、头倒立、引体向上、俯卧撑、举杠铃等。

运动环境 选择公园、绿化地带或林间。尽量不要在硬马路上、石板地上跑步或步行锻炼。

运动时间 早餐或晚餐后1小时开始运动较为适宜。在气温适宜的秋季，以清晨为好，这时环境中尘埃较少。注意避开有雾的早晨，因雾天废气不易消散，并且含有多种化学物质及病原微生物。冬季待太阳出来后温度稍上升为好，一般上午9～10时为宜。避免在冷空气来袭的极端天气下运动。

运动装备 选择合适的运动鞋及舒适的棉袜。运动鞋底必须有良好的防滑性及缓震功能；鞋面密闭性及透气性佳，既不能进沙石，又保证通气。运动衣物以舒适性为首要原则，优先选择透气性好、吸湿排汗快的纯棉衣物，宽松适度，避免束缚。根据运动项目选择适当的护具，如护膝、护腕等，减少关节受伤风险。

运动强度 运动量以稍稍乏力、微微出汗，休息后即恢复为适宜。运动后最大心率=220-年龄，运动时达到最大心率的65%～85%为佳。对于心律不齐、使用β-受体阻滞剂或戴有功能性起搏器的老年人，不能以心率作为运动强度的衡量指标，需要在医生指导监测下活动。

王鶯 马君雯 黄烨（上海市第八人民医院）