体型“保卫战”避雷不踩坑

随着“体重管理年”行动的深入推进，我国居民健康体重管理正迎来系统性升级。这场关乎全民健康的体型“保卫战”，需要建立在精准医学与科学认知的基础之上，健康减脂，减少身体不适当增加的脂肪，避雷不踩坑。体重管理不能盲目推崇以瘦为美，不能盲目追求数值下降。体重管理的目标应是合理体重的终身维持，关注重点是体重与营养的双向平衡。

■ 从热量控制到代谢调控 控制总能量摄入，保持合理膳食，合理分配三餐。选择全谷物、杂粮等碳水化合物，避免糖油混合物，多摄入优质蛋白质和健康脂肪。例如，选择鱼、禽、豆类、坚果、低脂乳制品以及亚麻籽油等。

■ 纠正不良饮食习惯 避免暴饮暴食和情绪化饮食，遵循“半盘蔬菜、1/4主食、1/4蛋白质”的餐盘原则，少食多餐。减少高热量食物，增加膳食纤维，细嚼慢咽，每口食物咀嚼20—30次。减少夜间进食，睡前4小时避免进餐，每天饮用1.5—2升水，避免含糖饮料。

■ 多动少静不要久坐 每周进行3—5次中强度有氧运动，每次30分钟以上；每周进行2—3次力量训练。久坐人群可做踮脚尖、手臂拉伸等运动。还可尝试懒人瘦身法，如叩击带脉穴（腋中线与肚脐水平线交汇处）。

■ 规律作息 成年人推荐晚上10—11时入睡，早晨6—7时起床。保持良好的睡眠环境，睡前避免使用电子产品，避免摄入咖啡因和酒精，多进行放松活动，如冥想、阅读、泡脚等。

■ 放松身心 春季心理情绪不稳定，易焦虑、压力大。长期压力超负荷导致皮质醇水平升高，增加食欲和脂肪储存。建议结伴出游，多晒太阳，呼吸新鲜空气，保持情绪稳定。

沈谢冬 田伟玲 肖雪珂（上海长征医院）