守住脚下安全 防范老人跌倒

跌倒是老年人意外伤害的首要诱因，一次跌倒，就可能引发髋部骨折、颅脑损伤，轻则活动受限，重则造成长期失能，给整个家庭带来沉重的照护负担。老年人的跌倒不能简单归为“不小心”，实际上跌倒是肌肉力量、身体机能、居家环境、用药情况等多重因素叠加的结果。预防跌倒，重点要抓好肌力养护、科学锻炼、居家环境改造三件事，多数跌倒风险是可以提前规避的。

养护肌力要兼顾运动与营养

保持肌肉，保护肌力，运动与营养缺一不可。日常保证足量优质蛋白摄入，鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品均可选择；体重60公斤的老年人每日推荐摄入72—90克蛋白质。

锻炼不必追求复杂强度，在家就可以开展安全的下肢肌力训练，如坐位抬腿、靠墙静蹲、扶物踮脚尖等，上述动作主要锻炼大腿、臀部、小腿肌群，能够改善下肢力量，提升行走时身体稳定性。训练遵循量力而行原则，所有动作务必确保身旁有稳固桌椅可扶持，不求速度、不求数量，以微微疲劳、没有关节疼痛为度。如有身体不适立刻停止。

老年人可通过两个简单的方法自测腿部力量：一是在12秒内完成5次“坐起—站立”，超过12秒则提示下肢力量下降。注意膝关节疼痛、腿脚不适会拖慢完成时间，判断时需要结合老人的实际情况。二是测量小腿围，男性小腿围小于34厘米、女性小于33厘米，提示肌肉储备偏少。下肢水肿者，测量结果可能不准确。

花小钱防大险做适老化改造

超过六成老年人跌倒发生在居家环境内，卫生间是风险最高区域，约占全部居家跌倒事件的四成。无需大规模装修，几处简易改造，就能显著降低跌倒风险。

卫生间马桶侧边安装L形安全扶手，淋浴区增设竖向扶手与折叠沐浴座椅；地面铺设吸盘式防滑垫，洗浴后及时擦干积水。数百元的改造投入，可有效规避严重摔伤风险。扶手务必固定在承重墙上，不要仅靠免打孔粘贴；薄款无防滑的地毯尽量直接移除，避免绊倒。

卧室通往卫生间的路线安装感应夜灯，避免老人起夜摸黑行走；调整床体高度，保证坐下时双脚能够平稳踩实地面；清理地面小地毯、散乱电线、杂物，保持畅通无阻。

客厅沙发不宜过软、过低，优先选择带扶手款式，方便起身借力；家具摆放预留80厘米以上通行通道；地面尽量不要打蜡，防止表面过于光滑。

不慎跌倒后怎样避免二次损伤

老人不慎跌倒，不要立刻上前扶起，避免造成二次损伤。先就地评估伤情，若老人意识清醒、无剧烈疼痛，可在老人主动配合下，引导其缓慢侧身、转为跪姿，借助稳固家具借力起身。

一旦出现肢体剧痛、肢体畸形、无法活动，或是意识模糊、恶心呕吐等情况，严禁移动老人，立即拨打120，等待医护人员处置。即便跌倒后没有明显外伤，也建议前往医院检查，排查隐匿性骨折与迟发性颅内出血风险。

长期服用阿司匹林、利伐沙班等抗凝药物的老人，头部磕碰后，无论有无不适，都建议尽快就诊排查颅内损伤。

容易被忽视的跌倒隐形诱因

除了肌力和环境之外，还要关注疾病和用药带来的跌倒隐患。高血压、帕金森病、脑梗后遗症，都会影响步态平衡。部分降压药、镇静安眠药会引发头晕乏力，复诊的时候主动和医生说明老人走路情况，评估是否需要调整用药。视力下降也要及时矫正，视物模糊会增加判断地面障碍的难度。

肌力养护，排查居家安全隐患，防范跌倒，是长期持续的健康管理。不要在发生跌倒受伤之后才开始重视风险，把预防落到生活细节当中，才能守护老年人独立、安稳、有质量的晚年生活。

陆彦炯 董健（复旦大学附属中山医院骨科）