常吃“抗性淀粉”食物，肝脏和肠道都受益

淀粉是人们日常饮食的重要组成部分，其中一类被称为“抗性淀粉”的特殊淀粉，被认为对肝脏健康具有积极影响。近日，上海交通大学一项新研究指出，每天适量摄入抗性淀粉可帮助人体减少约30%的肝脏脂肪，但其效果存在个体差异，肠道菌群在这一过程中起到关键调节作用。那么，什么是抗性淀粉？它主要存在于哪些食物中？

抗性淀粉益处从何而来

简单来说，“抗性淀粉”属于一种可发酵膳食纤维，难以在胃和小肠中被消化，故直接进入大肠，成为有益菌群的“养料”，从而产生短链脂肪酸等有益代谢产物，有助于促进肠道健康菌群的生长。

日常主食中的淀粉可分为易消化的精制淀粉（如精米白面）和慢消化淀粉，抗性淀粉即属于后者。在均衡饮食基础上，适当增加抗性淀粉摄入可带来多方面益处：

促进肠道蠕动 抗性淀粉类似膳食纤维，被大肠菌群发酵后产酸产气，可刺激肠道蠕动，维护肠道功能。

改善餐后血糖因其不易消化，可延缓葡萄糖吸收，有助于平稳餐后血糖。

辅助体重管理 抗性淀粉几乎不提供热量，且能增强饱腹感，有利于控制食量与体重。

调节血脂水平 抗性淀粉可促进体内短链脂肪酸生成，从而帮助人们降低血脂、改善脂质代谢。

哪些食物富含抗性淀粉

北京营养师协会理事顾中一指出，许多天然食物含有抗性淀粉，主要包括以下几类：

全谷物与豆类 如糙米、藜麦、燕麦、坚果及各类豆制品。它们消化缓慢，人体仅能部分吸收。建议人们日常将全谷、杂豆与大米搭配食用，如制作杂粮饭，既提升营养价值，又利于代谢健康。

冷却后的主食 淀粉类食物经蒸煮后冷却（约4℃），可形成“回生淀粉”，如凉米饭、馒头、面包、意大利面等。重新加热后仍可保留部分抗性淀粉。若觉冷米饭口感欠佳，可制成寿司或少油炒饭；馒头、面包可冷藏后烤热食用。

玉米片、土豆粉与红薯粉条 这类食物在加工中经历糊化与回生过程，抗性淀粉含量较高，消化速度较慢，因此血糖生成指数普遍较低。

冷却的土豆 煮熟或烤熟的土豆冷却后抗性淀粉含量显著增加，可切块与鸡蛋、金枪鱼或鸡肉等搭配拌食。

未完全成熟的水果如青香蕉、青芒果、木瓜、嫩豌豆、甜玉米等。例如青木瓜可切丝搭配泰式酸辣汁制成沙拉。若不喜生涩口感，亦无需勉强食用。

此外，烹饪方式也会影响抗性淀粉含量。高温水煮易使淀粉糊化，降低抗性淀粉比例，加快消化速度，升高血糖反应。 据“生命时报”公众号