通过合理饮食提高免疫力

新冠肺炎疫情之下，“提高免疫力”被无数次提及并强调其重要性。如何提高免疫力？首先，要由外而内，做好必要的自我防护，勤洗手、戴口罩、不去人多的地方；也要由内而外，通过均衡合理饮食，由富含以下四大类营养素食材构成的均衡饮食模式，铸就健康体魄。

■富含蛋白质的食物

蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础，上皮、黏膜细胞等组织器官及血清抗体和补体等都需要蛋白质参与构成。富含优质蛋白质的食物，如畜禽肉、鱼、奶类、蛋类及豆类等，都有助于提高机体免疫力。

■充足的维生素A、C、E

维生素A、C、E都是机体维护免疫功能的必需营养素。维生素A的最佳来源是动物性食品，如动物肝、鱼肝油、全奶、奶油、蛋黄等。维生素E在植物油、麦胚、坚果、种子、豆类、谷类等的含量丰富。缺乏维生素C时，白细胞的战斗力减弱，免疫功能降低，像新型冠状病毒肺炎的易感率也会增高。各种新鲜蔬菜、水果是维生素C的良好来源。

■补充铁、锌等微量元素

铁元素在体内可催化胡萝卜素转化为维生素A，参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、铁还可以增加中性粒细胞和吞噬细胞的吞噬功能，增强机体的抗感染能力。铁在动物性食物中含量及吸收率较高，如动物肝、动物血、瘦肉等。

微量元素锌能促进机体的免疫功能，从而发挥抗炎症、抗衰老的作用。动物性食品含锌高且吸收率高，如贝壳类海产品、红肉类、动物内脏等。但要注意：过量补锌也有损于机体免疫。

■适当的花青素、虾青素等抗氧化类天然色素

花青素能提高机体特异性的细胞免疫和体液免疫应答，降低毛细血管通透性。深色蔬菜和水果富含花青素，如紫甘蓝、茄子、紫苏、胡萝卜、甜菜、蓝莓、黑莓、黑枸杞等。

虾青素是世界上公认的最强大的抗氧化剂，具有保护细胞抗氧化的能力，可有效增强免疫力，虾青素广泛存在于虾、蟹、鱼、藻体、酵母等。

蔡骏（上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师）