甩战绳 成战神

陶邢莹

意无涯

“今日是战绳与核心训练，让我们一起开始吧！有谁要过来吗？”NBA巨星詹姆斯的一则视频，曾收到点赞无数。一会儿站立甩绳，一会儿单膝跪地甩，肌肉十分瞩目。

而在中国演艺圈，战绳也已成为明星们保持好身材的秘密武器。闭关10个月练就性感硬汉身材的余文乐，利用战绳打造完美肌肉。产后迅速瘦身的姚晨则在孕期仍坚持战绳运动，锻炼肌力。还有真人秀《全明星运动会》，自带流量的杨超越参与战绳，更是引来一众热议，虽动作不标准，但也吸引人们对战绳这一训练方式的关注。

战绳允许训练者多方位、各角度、灵活自由地运动，充分调动全身上下各部位肌肉。因此，它的功能性非常强大，可谓是具备了有氧运动与力量训练的双重作用；能帮助训练者同步做到高效燃脂瘦身、强化耐力、提升肌肉力量等。

2013年的一项实验研究就发现：在采用战绳训练后，男女实验对象在上肢力量、耐力以及核心力量方面，都有显著提升。而女生甚至在最大摄氧量方面，都有一定提高。另一项2015年的研究还发现：只需每天10分钟的战绳训练，便能加速心率、促进热量代谢，并有效提升肌肉耐力，以及身体的有氧运动能力。

因此，不管你是想要身材更好，还是跑得更快，抑或是提高力量训练表现，甩战绳都可以帮你做到。

就像是一场没有硝烟的战争，每个人在握住战绳的一瞬间，就已经在用意念和坚定的信念与自己对抗。战绳，一项全面的能量训练，当你用尽全身力气控制战绳的时候，也在掌控自己的意志品质。

在痛苦中体验酷感

小郑第一次认识战绳，是在网上看到NBA球星的训练视频。去年疫情期间，詹姆斯在自家后院利用战绳进行多组核心力量训练，光着膀子秀了一把腱子肉，令人羡慕。摆动的频率像优美的舞蹈，因为小郑从来没有接触过，感觉有点新奇，但就是这第一印象，让他觉得，战绳这种训练方式已经跟专业健身画上了等号。

事实的确如此。近年来，战绳已成为健身设施中的支柱之一，绳子通常缠绕在健身房的一角，有人练习时，将其拉出并开始练习各种动作，这常常会引得其余健身者驻足观看。

于是，小郑参加了某网红健身房的单次战绳训练课，第一次参加团课，他不免怀着忐忑的心情。先是热身，强度还不算高，后来慢慢上了强度，他开始有点力不从心，起初绳子还能挥舞起来，但渐渐地他开始大口大口喘粗气，他也不敢停下来，怕一停就更难重新开始了。半程过后，有一种到了临界点的感觉，觉得自己几乎撑不下去。可是放眼四周，每个人都接受着一样的训练，都承受着一样的“痛苦”。他告诉自己，也许自己再坚持一会，就能多得到一份收获。休息的时间很短，来不及多想，他只知道：“当绳子交在我手里的那一刻，我不应该退缩。后来，不管肌肉有多酸痛，表情有多狰狞，总算挺过了全程。”

如今，小郑已经爱上了战绳这项课程。每一次尽情挥洒汗水，挑战自我后的快感，难以用言语形容。“它很难，但很酷。”小郑说，结合其他训练课程，如今他明显地看到了自己身材的变化。

以前，看专业运动员潇洒地挥舞战绳，如今，自己也能举重若轻进行战绳训练。小郑感慨，人生有很多看似遥不可及的事情，随着经历积累都有可能达成。怀揣一颗兴趣和关注的种子，也许不经意就会发芽。

受专业运动员推崇

战绳又名力量绳、格斗绳。直径一般为3.8厘米-6.3厘米不等，绳长9米-15米都有，战绳越长，在训练时对抗的阻力越大，相应的难度就越高。早在20世纪30年代就有军队将此用于军事训练，20世纪90年代被MMA综合格斗职业拳手广泛用于速度爆发及核心稳定的体能训练。后来，业内发现它对运动员的综合体能提升有非常好的训练效果，逐渐被引入各种运动项目的训练科目中。

战绳的使用方法看起来简单，实际上却需要动用大量肌群，练过的人绝对都觉得累。因为你必须利用心肌核群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。接着，为了使波浪持续不间断，你又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。加上战绳还能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果，想要驾驭它确实不太容易。

战绳的好处若要展开来谈，真是太多太多。

首先，它能锻炼核心。战绳训练10分钟相当于跑步1小时所消耗的热量，使用战绳基本都涉及挥动这个动作，挥动战绳时会产生离心力，造成不稳定，而人的身体为了稳定，需要核心肌肉的控制力来维持，更能唤醒深层肌肉，锻炼核心。

其次，提升爆发力和耐力。战绳一般都比较重，运动时需要调动全身肌肉，是一项很费力的运动，对训练者肌肉的爆发力和耐力有很大提升作用。

第三，能提高身体协调能力。想甩动战绳并不容易，左右上下高低频次都需要全身心投入，需要良

好的身体协调能力才能完成一次出色的训练。

总而言之，战绳对于心肺、肌肉强化有显著效果，是一种典型的高强度间歇训练形式。相较于常规的有氧运动和力量训练，甩战绳不仅更加灵活多样，富有趣味性，而且对于关节、肌肉的冲击力非常低，几乎适合各年龄、各体能水平的训练者。最后，战绳训练是男女通用的，女孩子不要觉得这看起来好像很爷们儿，战绳训练可是维密天使们推崇的训练方式。毕竟，燃脂的同时还能均衡练全身。

行有迹

如何练战绳

如果想针对强化上肢，只需将注意力集中在大幅度地甩动战绳上，由此便能有效调动前臂、大臂肱二头肌、三头肌、肩三角肌、胸肌，以及背后的斜方肌、背阔肌等。如果想要同步训练臀腿肌肉、调动全身的话，则可以在甩动战绳的同时，结合弓步、交替两侧走步等各类下肢动作，来刺激臀肌、股四头肌、腘绳肌等。

常见的动作有以下几种：双臂猛击、双臂波浪、双臂交替波浪、单臂波浪、画圈波浪、坐姿俄式甩绳等。

此外，还有一些结合脚步动作的甩绳动作：

■战绳开合跳

固定战绳锚点，双手持战绳置于身体前侧，双脚站立与髋同宽，双膝微屈。

■跳跃砸绳

双手持战绳置于体前腰部高度。双腿、双臂和背部同时发力展体，利用爆发力向前上方摆动战绳，再双臂向下快速摆动战绳回到起始位置。持续动作训练不要间歇，用最快速度上下鞭打战绳完成训练。

■左右强摔

稳定身体的核心控制，利用全身同时发力，翻转战绳从地面到身体的另一边，摆动双臂和战绳好像一个彩虹的弧形波在身体左右翻转移动。