调整生活方式 注重秋季养生

每年9月是全民健康生活方式宣传月，复旦大学与上海市金山区疾病预防控制中心在共建中国式现代化行动研究实验基地的基础上，共同启动了“‘三减三健’慧行动”上海健康大讲堂专场活动。

专家表示，每年秋季，由于气温降低、早晚温差大，腰酸背痛、呼吸道传染病等疾病总是不请自来。如何通过健康生活方式来预防这些疾病呢？这些实用的秋季养生防病小妙招，请收好。

守护脊柱健康有三招

秋冬时节是腰颈椎病多发的季节，因为秋季天气偏寒，受凉后脊椎、肩部抵抗力下降，随着运动量的减少，就容易出现脊椎的劳损。

脊柱与骨骼如同大厦的钢筋结构，支撑着生命的每一个瞬间。但随着时间的推移，不良的生活习惯、缺乏运动，甚至是一些不经意的小习惯，都可能悄悄侵蚀着这份坚强。华东医院骨科/脊柱外科副主任朱越峰介绍，如今有越来越多的脊柱退化不是因为自然老化，而是不当的生活和工作方式在无形中伤害了脊柱。

减轻脊柱压力，保持正确姿势是最基本的。“坐姿可采用放松性直立坐姿，将臀部往座椅后方靠，目视前方，不低头，椅子高度调节至大腿与地面平行的高度。若需要使用电脑，尽量将电脑屏幕往上抬，让眼睛与屏幕保持平行。”朱越峰强调，“不要跷二郎腿，这会导致骨盆骨骼倾斜。另外，臀部与椅背中间不要留有三角形腾空区，这会让毫无支撑的腰部为了不下坠而用力绷紧韧带肌肉。”

“要练好站姿，可以试着贴墙站立，保持后脑勺、臀部、小腿、脚后跟均贴于墙，双肩贴墙且保持水平，腰部与墙间距1—1.5个手掌的距离。”朱越峰介绍，“良好的睡姿则要从选择合适的卧具入手，高度适中、填充均匀、符合颈椎生理弯曲弧度要求的枕头和软硬适中的床垫都是比较好的选择。通常来说，平躺和侧睡是比较好的睡姿。”

另外，营养与运动管理对维护和促进脊柱、骨骼健康有着重要意义。谈到营养，补钙是绕不开的话题。“补钙首选食补，对于日常饮食无法满足人体对钙的需求时，可按需补钙，每日可耐受最高剂量为2000毫克，其中包括食物和补充剂中的钙。”朱越峰提醒，“人体很难一次吸收500毫克以上的钙，每次摄入量过多，利用率反而有可能降低。在挑选钙片时，最好选择100—300毫克的小量钙片，分次补充。补钙的同时，建议大家补充维生素D，每天摄入量以400—600IU为宜。”

运动不仅能增加骨密度、防止骨质流失，还能增强肌肉力量和关节的反应能力，对骨骼健康有显著的积极影响。朱越峰强调，生命在于适度运动，选择合适的运动项目很重要。对于有颈椎问题的人群，推荐等长对抗练习、肌肉拉伸练习、肩胛回缩练习；对于慢性腰痛患者，腰腹部的训练是常用的治疗方式之一，可改善慢性腰痛患者的疼痛程度、肌肉力量和功能障碍指数。另外，核心稳定运动、水中运动训练、麦肯基疗法、普拉提、牵伸训练/柔韧性训练、呼吸训练等都对缓解慢性腰痛有益。日常生活中，建议大家尝试太极拳、八段锦等。

吃出免疫“金钟罩”

即将到来的秋冬季是流感等呼吸道传染病的高发季。如何通过饮食来补充营养、强化免疫功能呢？活动现场，上海市疾病预防控制中心汪正园副主任医师介绍了秋冬季饮食重点，帮助大家强化免疫“金钟罩”。

“蛋白质是构成机体组织、器官的重要组成部分，日常饮食中要摄入充足蛋白质，如水产品、禽畜肉、蛋、奶和豆类。吃鸡蛋时，要将蛋黄一起食用，不要弃之。新鲜的蔬菜水果中富含维生素和矿物质，对免疫系统的发育、正常免疫功能的维持、提高抗感染能力有着不可忽视的作用。建议大家餐餐都要有蔬菜，且深绿色蔬菜要占一半，并每天吃新鲜水果200—350克。”汪正园提醒，“在饮食中，水往往容易被忽视。事实上，水不仅是生命必需的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。多饮水能促进体内代谢废物和有害物质的排泄，减少这些物质在体内停留的时间，建议每天饮水不少于1500毫升。”

“饮食结构不合理容易造成营养不均衡。如，不饮牛奶及其制品易缺钙，动物性食物摄入不足易缺铁及蛋白质，新鲜蔬果摄入不足易缺VC、叶酸、钾、镁及膳食纤维等营养素。建议大家比照《中国居民膳食指南》和“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”，了解自己在每日膳食中所欠缺的部分，并适量补充相应的保健食品，如蛋白质复合粉、复方维生素、矿物质、益生菌等。”汪正园介绍，“进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群，可能存在饮食不足的风险，建议补充特医食品。”

汪正园建议，大家可以通过巧妙的膳食搭配，来保障食物多样性，并实现减盐、减油、减糖。在制作主食时，精制米面和玉米、荞麦、燕麦等粗粮杂粮的比例以2:1为宜，兼具营养和口感。在动物性食物的选择上，优选禽类、水产、蛋类、纯瘦肉等高蛋白低脂肪的食物，且禽类不要吃皮，喝汤不喝油。另外，蔬菜和水果的营养价值各有特点，不能互相替换，建议每天吃2种不同颜色的水果，午餐和晚餐选用不同颜色的蔬菜。

本次活动由上海市卫生健康委员会指导、上海市爱国卫生运动委员会办公室和上海市健康促进中心主办。

本报记者 左妍