科学饮食 清凉度夏

长夏漫漫，人们纷纷寻觅应对酷暑的良方。科学合理的饮食不仅有助于消暑解渴，还能增强身体的抵抗力。

清淡饮食，少油少盐

夏季人们普遍崇尚清淡饮食，那么该如何实现呢？关键在于选择新鲜的蔬菜和水果，并搭配适量的蛋白质类食物，前者如西红柿、黄瓜、苦瓜，既可以生吃，也可以做成清凉的凉拌菜；后者如鱼、鸡肉、豆腐，这些食物既清淡又富含营养。

夏季气温高，容易出汗，导致钠离子流失，食欲不振，人们倾向于选择高盐、高油的快餐或加工食品来刺激食欲，这无形中增加了盐的摄入量。过多的盐分会导致身体水分滞留，增加心脏负担，也会导致血压升高，增加心脑血管疾病的风险。因此，夏季用盐要适量，避免食用过咸的腌制食品和加工食品，利用蒜、姜、香菜、醋、柠檬汁等天然调味品来增加食物风味，既能满足口感需求，又能有效控制盐的摄入。

多饮水，保持水分充足

夏季出汗较多，身体流失水分较快，故而要保持摄入充足的水分。适量饮水还能帮助调节体温，促进新陈代谢。同时，适当补充西瓜、黄瓜、草莓等富含水分、维生素和矿物质的食物。

值得注意的是，尽量避免含糖饮料和过于甜腻的果汁，这些饮品不仅容易导致体重增加，还可能使人感到口渴。最好的选择仍然是白开水，或者在水中加入一些柠檬片、薄荷叶，既解渴又能增添风味。

适当选择清凉食物

在中国传统饮食文化中，有许多食物被认为具有“清凉”效果。比如，绿豆汤是夏季消暑的经典饮品，既能清热解毒，又能补充水分。百合粥、燕麦粥等易消化的食物也非常适合夏天食用，可以根据个人口味加入一些水果或蜂蜜，既美味又有助于消暑。

对于喜欢吃肉的人，可以选择清淡的肉类，如鸡肉、鱼肉、虾肉等，再搭配一些蔬菜。减少牛、羊、猪等红肉的摄入，因为红肉相对较油腻，不易于消化，不利于消暑。

注意饮食的搭配

科学饮食的另一个关键在于合理搭配。不同食物的营养成分相互作用，能够更好地发挥其健康效益。例如，富含维生素C的水果（如橙子、草莓）搭配富含铁的食物（如深绿色叶菜、红肉），能够帮助身体更好地吸收营养。

夏季也是各种水果的丰收季节，桃子、李子、杏等水果不仅水分充足，还富含维生素和矿物质，有助于提高免疫力。

定时定量，避免暴饮暴食

炎热的天气常常让人忽略饮食的规律性，因此应每天保持三餐定时、适量摄入，避免过度饥饿或过饱，以防影响体重并引发其他健康问题。三餐之间可以选择一些小分量的健康零食，比如坚果、酸奶等，既能满足口腹之欲，又不会造成负担。

科学饮食在防暑降温中发挥着重要作用。同时，养成良好的生活习惯，加强身体活动，保持积极的心态，也是应对高温天气的关键。

姜盼 高键（复旦大学附属中山医院营养科）图 IC