效果堪比“不吃药的治疗”？

8月8日是全民健身日，在这个倡导运动的日子里，一种特殊的“处方”正受到越来越多医生的青睐——运动处方。无须付费，却能对多种慢性病起到治疗效果，是被医学证实的低成本健康干预手段。但这些“运动处方”不是瞎练的！本报记者采访多家医院的医生，他们说，运动处方是根据患者年龄、病情“量身定做”的，效果堪比“不吃药的治疗”。

“修复处方”

腰肌劳损专属

开方医生：岳阳医院推拿科孙武权主任医师

病例：丁女士，32岁，久坐办公族，最近总觉得腰像“断了一样”，弯不下，也直不起——医生说这是腰肌劳损，核心肌群太弱了。

■ 运动处方

针对腰肌劳损，核心在于锻炼核心肌群（含腰背肌和腹肌）的力量。

改良版小燕飞：俯卧位，腹部垫一个枕头，身体略弯，双下肢后抬，高度以大腿前侧刚离开床面为宜；抬起后持续数秒，再缓慢放下，5—10次为一组，每天两次，每次1—2组，逐步增加。若刚开始无法双腿同时抬，可先练单腿后抬，或只抬上半身。需注意：传统小燕飞是上下半身同时后翘，若后伸角度偏大，易造成关节突关节撞击、损伤，不适合年纪偏大、腰椎管狭窄、腰椎前移、骨盆前倾的患者。

腹肌锻炼可练仰卧抬腿：仰卧位，双下肢同时上抬，角度控制在30度左右，不宜超45度；抬起后持续数秒，放下再做，5—10次为一组，每天两次，每次1—2组，逐步增加。

“控糖处方”

血糖高别怕

开方医生：上海第九人民医院内分泌科乔洁主任医师、陈颖超主治医师

病例：王女士，55岁，天天按时吃药，血糖还是忽高忽低——内分泌科医生说：“光‘管住嘴’不够，还得‘迈开腿’烧脂肪！”

■ 运动处方

推荐有氧运动（如散步、慢跑、骑车、游泳等）与抗阻运动（如举哑铃、俯卧撑、划船机等）结合。

有氧运动能改善2型糖尿病（T2DM）患者胰岛素敏感性，降低血糖、血压、血脂，减少心血管危险因素；抗阻运动在改善患者力量、骨密度及骨骼肌质量等方面效果明显。两者结合控糖效果更佳，还能提升心肺功能与肌力。

儿童和青少年T2DM：推荐每天至少60分钟中高强度身体活动，含有氧运动、抗阻运动及骨骼强化活动。

成年T2DM：每周至少150—300分钟中等强度有氧运动，或75—150分钟高强度有氧运动，根据身体耐受度，宜多不宜少；此外，每周至少2天进行中等强度以上抗阻运动。瑜伽、太极拳、八段锦等也是改善灵活性和平衡性的好选择。

需注意：血糖控制不佳时别运动；打胰岛素、吃促泌剂者，运动前测血糖，防低血糖。

“稳压处方”

血压高别愁

开方医生：上海市胸科医院心内科韩文正副主任医师

病例：李先生，60岁，血压总在140/90徘徊（一级高血压），不想一直吃药——心内科医生说：“每天动一动，血压稳一稳。”

■ 运动处方

可选快走、游泳、骑自行车、太极拳等，以能坚持的项目为宜。每周至少5天，每次30分钟以上；起初可分段运动（如每天3次各10分钟），适应后逐步增加时长。

强度上，以运动时稍喘但能正常说话为宜（心率=220-年龄，控制在50%—70%区间）。

需注意：运动前后测血压，若收缩压超180mmHg，或有头晕、胸闷，应暂停运动；避免剧烈或突发运动，注意防寒防暑。

医生还会结合患者体重、基础代谢、并发症情况，定期评估运动效果并调整方案，帮助患者安全、有效、长期通过运动控压，减少药物依赖，提升生活质量。

“强骨处方”

骨质疏松防骨折

开方医生：华东医院骨质疏松科洪维主任医师

病例：刘阿姨，70岁，最近总觉得腿软，怕摔跤——骨质疏松科医生说：“练对了，骨头能变‘结实’，平衡好了也不容易摔。”

■ 运动处方

激活骨骼：每周5天，每次30分钟慢跑、快走（每天6000—8000步，步速100—120步/分，步子稍大），或跳舞、健身操。

强壮肌肉：靠墙俯卧撑（每组10次，每次5组），提踵运动（每组10次，每天10分钟），举小哑铃（2—5公斤，因人而异，举臂每组5—10次，每次3—5组）。

平衡防跌倒：扶墙单腿站（可闭眼增难度，每次保持1—2分钟，每天5—10分钟），不倒翁（手扶椅背，重心在脚后跟与脚尖间反复转移，每次10组，每天5次）；传统功法如太极拳、八段锦能有效改善平衡能力。

老年骨松人群应避开快速跳跃、扭转、前屈弯腰、过度负重等高风险动作；锻炼前做好热身，量力而行、循序渐进、持之以恒。

“快乐处方”

抑郁症管用

开方医生：上海市精神卫生中心精神科乔颖主任医师

病例：小王，32岁，最近总提不起劲，对生活失去兴趣，诊断为抑郁症——精神科医生说：“试试把运动当‘快乐魔法’，比躺着发呆管用。”

■ 运动处方

首选“快乐激素制造机”——有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周3—5次，每次30分钟即可促使大脑分泌多巴胺、五羟色胺、内啡肽等让人开心的化学物质。若觉得难启动，可先告诉自己“就运动5分钟”，往往能打破惰性。

“进阶版”：每周一三五做有氧运动，每周二四练力量（用哑铃或弹力带），既能改善心情，还能悄悄变瘦。特别推荐易紧张焦虑者试试“心灵SPA”运动，如瑜伽、太极（结合呼吸练习或肌肉放松），像给心灵做按摩般舒缓压力。

还有“社交型运动”：和朋友打球、爬山，甚至一起种花——动起来+聊天，情绪值拉满。

记住运动治疗抑郁症的三大“黄金法则”：动起来就好、坚持很重要、专业治疗不可少。

“成长处方”

矮胖儿的福音

开方医生：复旦大学附属儿科医院儿内分泌科裴舟副主任医师

病例：欣欣，11岁，体重超同龄人20斤，还比同学矮半头——儿内分泌科医生说：“动对了，既能瘦下来，还能帮着长个子。”

■ 运动处方

建议三类运动搭配进行：有氧运动+抗阻力运动+柔韧性运动。每周运动4—5次，每次30分钟—1小时。

有氧运动：原地小步跑—匀速慢跑，原地慢速高抬腿—行进间快速高抬腿，左右折返跑—前后折返跑，原地小碎步—行进间小碎步，波比跳。

抗阻力运动：俯卧撑、直腿爬行、曲腿爬行、平板支撑、仰卧起坐、仰卧举腿、半蹲、半蹲跳、深蹲、深蹲跳、正弓步、侧弓步。

柔韧性运动：拉伸至轻度不适但能坚持30秒为宜。

运动量需循序渐进，忌大强度运动。体重较大时可从游泳、椭圆机等开始，避免关节损伤；待体重下降后，再逐步尝试其他运动形式。

本报记者 左妍