活得久 更要活得很硬朗

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话题主持：本报记者 左妍 特约通讯员 吉双琦

如今，大众视角已经从被动赡养转向主动享老，从应对疾病转向经营健康。本报特别聚焦“年轻老人”和当代老年人群对健康的真实需求，邀请来自上海市保健医疗中心老年病科的多位医师，结合相关慢病管理特色门诊，从慢病管理、合理运动和心理调适等方面，分享健康老龄化的智慧。

慢病管理需求改变

从治病到防病，从单病到共管

上海市保健医疗中心的相关数据显示，六十岁以上的年轻老人和老年人群慢病管理需求正在发生转变。副主任医师姜涌斌告诉记者，老年人对重大慢性病及并发症的早期筛查有极高需求，不仅仅是针对高血压、糖尿病等常见病，更侧重于对癌症、脑卒中、认知障碍等严重疾病的主动发现与风险干预。例如：他们对于肿瘤标志物的筛查、AI辅助的脑卒中风险预测，以及通过眼动追踪或简易量表进行的早期认知功能评估需求迫切，旨在将健康管理关口前移，避免或延缓疾病的发生与发展。

同时，精准的“连续性与多病共管”需求也在骤增。对于同时患有多种慢性病（如高血压合并糖尿病、心脑血管疾病伴发慢阻肺等）的老年人来说，他们对整合式、连续性的健康管理需求突出。他们需要定期、便捷地监测血压、血糖、心电等关键指标，需要清晰的用药提醒、不良反应监测以及药物相互作用指导。此外，越来越多的老年人尝试融合膳食、运动、康复训练的综合性非药物干预方案，而非单一的药物治疗。

血压平稳尤其重要

降压新目标，护好心脑肾

血压管理，数值是否越低越好？副主任医师邹卓群介绍，目前，老年人高血压管理的目标，已从单纯降低指标数字升级为全面保护心、脑、肾等重要靶器官。对于身体机能各不相同的老年人，血压控制绝不是单纯的数字达标，需要全方位根据年龄、身体状况和合并疾病等因素进行个体化治疗。

按年龄区分，65~79岁老年人通常推荐诊室血压目标<140/90mmHg，如能耐受，建议血压控制目标值<130/80mmHg；80岁及以上高龄老年人降压目标<150/90mmHg，如耐受性良好，可考虑将收缩压降至130~139mmHg。

老年人的高血压有其特殊性，实现“平稳降压”尤其重要。如收缩压增高、脉压增大，多病共存，合并体位血压异常等，因此在制定降压目标时，还需要综合评估衰弱、合并症、认知功能及耐受性等。合并糖尿病或慢性肾病的老年人，需要更严格的控制，建议控制在130/80mmHg以下。合并冠心病或脑卒中史的老年人，为避免低血压诱发缺血事件，目标可适当放宽，如收缩压控制在140mmHg左右。对于衰弱、有多种合并症或认知功能障碍的老年人，目标可以放得更宽，比如<150/90mmHg甚至更高，首要原则是避免低血压和保证生活质量。

糖尿病管理个性化

不求越低越好，但求更稳更强

对老年糖尿病患者而言，糖化血红蛋白（HbA1c）不只是病情评估的“唯一”金标准。朱许萍医师说，单纯追求HbA1c达标可能会带来严重低血糖、血糖波动大等风险，因此，临床评估需要更加个体化、多维度和贴近老年人的实际状况。

朱许萍介绍，中心的糖尿病门诊推荐以下指标更贴近老年人实际血糖评估情况。一是葡萄糖在目标范围内时间（TIR），TIR>50%是比较现实且安全的目标，能直观反映血糖稳定性。二是血糖波动系数：通过动态血糖监测数据计算，评估日内血糖波动的大小。三是低血糖时间（TBR）：重点关注血糖低于3.9mmol/L（1级低血糖）和低于3.0mmol/L（2级低血糖）的时间比例。对于老年患者，力求TBR（<3.0mmol/L）越接近0越好。四是自我血糖监测（SMBG）或动态血糖监测（CGM）图谱：查看具体的血糖谱，尤其是空腹、餐后血糖和夜间血糖，从而指导用药和饮食。

需要注意的是，糖尿病并发的神经病变和血管病变，会影响营养神经和肌肉的血液供应，导致肌肉萎缩、无力。朱许萍提醒，肌少症是一个缓慢、渐进的过程，当感觉腿脚无力、步速变慢时，应警惕肌少症。

老年人应遵循“营养支持、运动处方、血糖管理、并发症预防”于一体的综合治疗方案。饮食核心在于选择优质、低脂、低嘌呤的蛋白质来源，并注意烹饪方式（如多采用蒸、煮、炖，且弃汤食用），采用“蛋白质+膳食纤维+健康脂肪”的组合来搭配每一餐。

运动前先测体适能

不动或乱动，都会透支“活力寿命”

“不动还好，动得不好，摔一跤哪能办？”这是许多老年人抗拒运动的原因之一。主治医师蒋雪琴指出，规律运动对任何人都是有益的，老年人可以从合理运动中获益，达到降压、降糖的目的。中心的运动管理门诊一般会对个人全面评估后，开具适合的运动处方。

蒋雪琴告诉记者，一般情况下，心血管功能正常的健康个体，进行中等到较大强度运动引起心血管事件的风险很低。对于具有已经确诊或隐匿性心血管疾病的个体，在较大强度运动时心血管疾病风险明显上升。

为了减少运动风险，制定精准化运动处方，运动管理门诊的医生还建议进行体适能测试，包括心肺耐力、身体成分或体重指数、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧性及平衡能力。不过，当慢病急性发作或身体状况波动时，应暂停运动，先治疗急性疾病或明确诊断后，何时恢复运动训练需专业医生再次评估后进行。

别忽视“退休综合征”

建立心理韧性，调整认知惰性

“老了，没用了。退休这半年，浑身不得劲。”有数据显示，大约1/4的退休老人存在类似的心理障碍，典型表现为失落感和无价值感。一些“年轻老人”会出现“退休综合征”，产生情绪上的消沉和偏离常态的行为，表现为一系列心理和生理紊乱的综合体现。

“退休综合征”可能导致对生活方方面面产生惰性，比如老年人开始采取简便、不健康的饮食方式等。社交圈缩窄直接减少了外出活动的机会和动力，导致身体活动量大幅下降，加速肌肉萎缩和关节僵硬。相应的，白天活动量少、缺乏社交刺激，又会导致夜间失眠或睡眠质量差。医生建议，老年人将心理动力与健康行为绑定，通过制定温和的运动项目来打破惰性，用行动重新获得对生活的掌控感和愉悦感。

生活中，不妨根据个人兴趣，通过非药物的社交处方，比如加入社区兴趣小组、老年大学或志愿者活动，从根源上充实生活、拓宽社交。必要时候，可以邀请家人参与，改善沟通，帮助家庭系统重新找到退休后的和谐相处模式。

老人强骨饮食推荐原则

一天一杯奶（牛奶/酸奶）

一天一个蛋

一顿一掌肉（鱼、禽、瘦肉）

一顿一拳豆（豆腐、豆干、豆浆）