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人口老龄化带来的骨健康挑战愈发受到关注。跌倒导致的骨折、骨质疏松引发的疼痛，正影响着老年人的生活质量。复旦大学附属中山医院骨科主任、上海市医学会科普分会主任委员董健教授强调：“衰老不是骨骼退化的‘必然宿命’，骨健康是‘健康老龄化’的重要支撑，关乎老年人的生活质量和尊严。”

均衡营养是骨骼的“天然养料”

“骨骼健康的根基在饮食。”董健教授指出，老年人对能量需求虽有所下降，但对蛋白质、钙等关键营养素的需求反而增加，尤其高龄老人因消化吸收能力减弱，更需注重饮食的科学性和针对性。

主食方面，杂粮、杂豆应占到谷类的三分之一，红薯、马铃薯等薯类可替代部分精米白面，既保证碳水化合物供给，又能增加膳食纤维摄入。蔬菜和水果是维生素和矿物质的重要来源，应做到餐餐有蔬菜，深色蔬菜占比不低于二分之一，同时天天有水果，遵循“少量多品种”的原则，最大化获取不同营养素。

老年人饮食需遵循清淡易消化原则，但这并非指的是吃得少或清汤寡水。董健教授推荐老年人每天保证1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量达到300—500克，同时每周摄入300—500克禽畜肉。奶类和大豆制品是补钙的优质选择，每天宜摄入相当于300—500克液体奶的量，大豆发酵或非发酵制品可多样化选择，建议每周摄入70克左右坚果，补充微量元素。

>>科学补钙是饮食护骨的关键

50岁及以上中老年人每日推荐钙摄入量为1000至1200毫克，不足部分可在医生指导下选择合适钙剂。维生素D能促进钙吸收，老年人可优先选择多脂鱼类、蛋黄等富含维生素D的食物，或在温和天气下适度晒太阳，必要时使用补充剂。

科学锻炼让骨骼“更有力量”

“适量运动对老年人至关重要，可改善协调性、预防跌倒、增强骨密度、改善骨质疏松。”董健表示，老年人运动的核心是“安全、适度、循序渐进”。

适合老年人的运动主要包括有氧运动、抗阻力运动和平衡训练三类。有氧运动能提升心肺功能和骨密度，最简单安全的方式是快走、慢跑，每次30—45分钟，每周至少5天。对于体重较重或有关节炎的老人，游泳、水中漫步是理想选择，水的浮力能减轻关节负担，不会游泳的老人可在齐胸或齐腰的水中行走。

光做有氧运动是不够的，抗阻力运动能强壮肌肉，保护骨骼关节。董健推荐老年人优先使用弹力带进行肩、肘、膝、踝关节屈伸及髋外展运动，也可根据身体条件选择小哑铃或健身器械。下肢力量训练是防跌倒的关键，坐姿抬腿、椅上起坐、靠墙静蹲等动作简单易操作，起身时需放慢速度；上肢的坐姿推胸、墙壁俯卧撑，背部的坐姿划船，能全面强化肌肉力量。

平衡训练能预防跌倒，太极拳、八段锦等传统运动都是很好的选择；单腿站立可在刷牙、洗碗时进行，手扶稳后抬起一只脚，保持10—20秒后换边；坐姿—站立训练能增强起身时的平衡控制，从不用手支撑站立开始，进阶后可手臂交叉抱胸。

>>运动强度的把握有技巧

董健推荐实用的“谈话测试”法：运动时呼吸心跳明显加快、微微出汗，但还能完整说话聊天，就是适合的中等强度；如果气喘吁吁、说话断断续续，说明强度过高，应放慢速度；若还能轻松唱歌，则可适当增加强度。