吃动平衡控体重 强健骨骼助长寿

作为休戚与共的“命运共同体”，“健康体重”“强健骨骼”这短短八个字揭示了体重管理与骨骼健康之间的密切联系。从今天起，让我们用“智慧吃”与“科学动”，共同铸就支撑活力人生的“钢铁脊梁”。

何为“共同体”

骨骼是不断进行“建设”与“拆除”的生命组织，体重在这一过程中起着关键作用。体重过轻会使骨骼因营养不足而“断粮停工”，同时肌肉量少、力学刺激不足，骨密度随之下降。过度减重还可能引起雌激素缺乏，使破骨细胞异常活跃，造成骨量流失、骨痛甚至骨折。

体重过大也同样伤骨。肥胖者常处于慢性炎症状态，体内炎症因子刺激破骨细胞活跃，骨量流失加剧；脂肪组织还会“私藏”维生素D，影响钙利用，使骨骼“无米下炊”。肥胖环境下，骨髓中的间充质干细胞更容易分化成脂肪细胞而非成骨细胞，进一步抑制骨形成，造成骨质疏松的恶性循环。

由此可见，体重过重或过轻，都会给骨骼带来灾难性的影响。那么，我们该如何行动，让体重和骨骼这对“命运共同体”携手共进呢？答案就藏在日常生活的“吃”与“动”中。

学会“智慧吃”

吃，不仅要满足口腹之欲，更要服务于健康。骨骼健康的“减负”三剑客为“减盐、减油、减糖”。“增材”是指要吃足关键营养素——钙和维生素D。钙是骨骼的“砖石”，奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等均是钙元素的优质来源。维生素D是钙的“搬运工”。它能促进肠钙吸收，指挥血钙沉积入骨，并能保持肌力，预防跌倒。由于食物来源有限，额外补充维生素D是必需的，特别是在秋冬季或者因疾病无法晒太阳的人群（如系统性红斑狼疮患者等）以及服用影响维生素D代谢的药物（如利福平、苯巴比妥等）。在“减负”和“增材”的基础上，还需要构建均衡的饮食模式。要多吃富含膳食纤维、维生素的食物，增加优质蛋白质，补充健康脂肪。同时，严格限制含糖饮料、甜品、油炸食品、快餐等加工食品的摄入。

更要“科学动”

骨骼遵循“用进废退”原则，必须主动给骨骼“下订单”，才会变得更强壮。理想的健骨运动包含有氧运动、抗阻运动、柔韧性锻炼、平衡性锻炼等，都是适合大部分人强身健体的常规运动方式。如果近期出现了腰背痛、身高变矮等情况，或者身边的老人已经发生过骨折，都建议到骨质疏松专科门诊就诊，请专业医生开具适宜的“运动处方”。

强健骨骼是一项需要个人、家庭、社会共同参与的终身事业。家庭是健康骨骼的第一道防线，建议每个家庭实行“1秤1尺1日历”：一个体重秤监控体重，一把卷尺测量腰围，一本日历记录自己的体重变化。

骨骼健康是一项值得全人群都关注的健康问题。儿童、青少年要保证“每天校内、校外运动各1小时”，告别“小胖墩”；写字楼内的职场人士要利用碎片时间活动，避免“久坐肥”，争做“职业健康达人”；老年人要通过营养和抗阻运动维持适宜体重与肌力，有效减缓机能衰退，预防跌倒和骨折。

运动处方

有氧运动：游泳、快走、慢跑、跳绳、骑车等，3—5次/周，30—60分钟/次。

抗阻运动：靠墙蹲马步，深蹲、俯卧撑、平板支撑、弹力带等，2—3次/周，30分钟/次。

柔韧性锻炼：普拉提、太极拳、八段锦等，3—5次/周，5—10分钟/次。

平衡性锻炼：单腿站立、单腿闭眼站立、脚跟脚尖相接站立等，能提升身体柔韧性和平衡能力，预防跌倒，对老年人至关重要。

岳华（上海交通大学医学院附属第六人民医院骨质疏松和骨病专科主任医师） 图 IC