缺乏运动的中年人还能徒步吗？

眼下正是踏青徒步的好时节。许多中年人久坐少动，看到他人徒步养生，既心动又担心“会不会伤身体”。其实答案很明确，只要方法科学，徒步不仅安全，还能成为恢复体能的理想方式。

长期缺乏运动的人，心肺功能与肌肉力量会逐渐下降，而徒步强度低、易操作，刚好能温和唤醒身体，还能护关节、控体重、缓解久坐疲劳，是很适宜的养生运动。不过需要注意，徒步并不等同于爬山。徒步多选择平坦步道，强度低，对关节冲击小；爬山多为陡坡、山路，强度大，对膝盖和心肺负担更重，缺乏运动的人初期不建议直接爬山。盲目徒步或误把爬山当徒步容易受伤。

科学徒步的关键在于循序渐进。刚开始可以从较短距离和较慢节奏入手，以行走时能正常说话、不喘粗气为宜，再逐步增加时间和距离，让身体有一个适应过程。与此同时，要配备合适的装备，选择有支撑和缓震功能的徒步鞋，能缓冲地面冲击、保护脚踝膝盖，再搭配宽松透气衣物。携带温水，喝水遵循“少量多次”的原则。

参考科学健走标准，行走姿势要正确。保持上身挺直、双肩放松，手臂自然弯曲摆动，步频控制在每分钟80—100步，步幅适中，落地时先脚跟轻触地面再过渡到脚掌，减少膝盖冲击。避免外八字、内八字走路，不边走路边玩手机，减轻腰椎负担；若遇到缓坡，上坡可缩短步幅、身体轻微前倾，下坡膝盖微屈吸收震荡，避免冲坡加重关节负担。徒步前花5—10分钟热身，活动手腕、脚踝、膝关节，让身体“预热”；徒步后可拉伸小腿、大腿，减少次日肌肉酸痛。

对于存在严重心血管疾病、关节问题或明显超重的人群，需先咨询医生再决定是否徒步。在强度把控上，可以参考常见的“333走路法”，即每次约30分钟、每周3次左右，心率控制在“170-年龄”范围内，并根据自身情况控制节奏，使运动既有效又不过度。

对于大多数人来说，徒步不是竞技，而是与身体温柔相处，坚持科学徒步，就能收获健康与舒适。 陆彦炯 董健

（复旦大学附属中山医院骨科）