居家锻炼 增强腰肌

腰肌劳损又称功能性腰痛，是腰痛的常见原因之一。患上腰肌劳损，除了适当休息外，还可以通过以下方法增强腰肌、缓解疼痛。

扭腰转胯 两腿分开，稍宽于肩，直立，全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯部向左、向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样的动作。转圈的幅度可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分前仰后合。

转腰捶背 两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，否则将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

座椅伸展运动 坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸，扶住双腿。保持静止动作30~40秒后伸展放松腰部，可重复做3~4组。 谷施