冬季跑步减肥，国家队队医有秘诀

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冬天，有越来越多的人会加入“跑步大军”，除了因为跑步能使身体暖和，还有一个重要的原因，那就是想通过跑步减肥。冬季往往容易吃多，导致体重快速增长，堆出小肚腩。

如何科学地跑步减肥？我们邀请到上海体育医院运动医学科副主任医师、国家水上运动队前队医季培，告诉大家如何正确跑步减肥的秘诀，以及跑步的各种注意事项。

每次至少跑40分钟

一般来说，连续运动的前20分钟，是在消耗糖原，20分钟以上，才开始燃烧脂肪。

我们身体里有很多的糖原储备，肌肉里有肌糖原，肝脏里有肝糖原，血液里有血糖。

如果不把这些糖原消耗掉，它们会在肝脏里合成为脂肪，脂肪太多就会转移到肚子上，或者变成皮下脂肪。所以，肥胖的人往往肚子会先大起来。坚持跑步运动，就可以把皮下脂肪变薄，肚子也会跟着变小。

不过，脂肪分解的速度相对比较慢，只能缓缓地供能。跑得太快，并不能达到目的。

所以，希望大家都能够每次慢跑至少40分钟，这样后半程的时间，每次都可以把脂肪燃烧掉一点，日积月累，体重就减下来了。

跑多少距离才健康

初学者刚开始参加锻炼的时候，建议从小量到大量，慢慢增加。

开始时跑3公里～5公里，一般来说，只要坚持系统锻炼，两个月之后，身体结构就会发生改变。

这时，就可以提量了，跑5公里～8公里，甚至10公里。

心率控制多少更合适

专业运动员监测运动强度，是看血液中乳酸含量高不高，普通人跑步，没必要查乳酸，但有一种简单的方法，就是查心率。

可以在手机里面下载一个App，用来测试心率，也可以搭脉搏测心率。

心率多少才算达标呢？有一个公式可以计算：最高心率=220-年龄。心率达到中等强度时为最佳，即实际心率应为最高心率的65%~75%。

晨脉检验健身效果

那么，我们如何才能知道跑步是否达到健身效果呢？通过测晨脉即可。最标准、最科学的测晨脉步骤是：

早晨醒来后，平躺。

1分钟以后，自己测一下心率，把数字记录下来；一周后算周平均值。

记录一段时间后再回顾，你会看到坚持跑步以后，晨脉平缓下降了。

如果有段时间锻炼强度比较大，晨脉上升了，说明运动过量，产生疲劳了，此时要减少运动量。如果某个时段内，突然出现连续几天晨脉下降的现象，就说明运动量已经不够了，可以再多加一点量。 记者 梅一鸣