据调查统计,大约80%的人在一生中的某些时段,都会经历腰痛。国内一项对成年人健康的研究表明:35~55岁年龄段是腰痛的易发年龄。司机、白领、军人、建筑工人、农民等需要长时间坐着、站着或弯腰的职业人群,患腰痛的一般较多。推荐采用以下方式,可以在家就进行锻炼,用以缓解疼痛和避免腰肌劳损。
1
仰卧位直腿抬高
平躺,一条腿抬高到60度以上,放下,注意膝关节不能弯,换另一条腿重复以上动作,每组各做16次。
2
卧位双腿抬高
平躺,腰椎部发力,双腿一起抬起,尽可能与地面保持90度。双腿放下,注意膝关节不能弯,恢复原位。每组连续做8次。
3
背桥五点支撑
平躺,双腿并拢弯曲,双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。保持5秒以上,放下。每天连续做两组,每组8次。注意腹部尽量向上提,肩、髋、膝位于一条直线。颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。
4
小燕飞头胸后伸
平趴与地面平行,双手交叉放置背后。腰椎部发力,抬起头和胸,胸部尽量离开床面,背部尽量后伸。坚持数秒(超过5秒),放下。每天连续做两组,每组8次。
5
小燕飞整体后伸
平趴,尽量将双手往后并抬起双腿,抬高30度,放下。如果感到困难,可休息10秒。每天练习16次,此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。
6
平板支撑后抬腿
平趴,双手与肩同宽,用手臂撑起身体,呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起,放下,恢复原位。每组做8次。注意头、肩、髋、踝保持一条直线,大腿尽量向后抬高。
沈彤