用科学方法，让运动从“任务”变“享受”

你是否曾经满怀激情地制定运动计划，却在坚持几天后又悄悄放弃？其实，这并不全是懒惰在作祟，而是因为养成运动习惯需要一点“策略”和“科学”。运动不仅可以消耗卡路里，也可以改善新陈代谢、调节情绪，更是一种帮助你长期保持健康、维持体重的方式。

那么，如何让运动从“任务”到“享受”？让我们一起探索简单又有效的方法，帮你轻松迈出第一步，将运动融入生活、变成一种不可或缺的习惯。

先定一个“小目标”与兴趣

首先，你需要一个目标，是一个具体的、可实现的目标，与其追求“我要瘦多少斤”，不如将目标定为“每周跑步3次、每次30分钟”这类更容易达到的目标。而事实上，我们也不需要每天都保证一定强度的运动，身体需要休息，对于大强度的运动（如快跑、快速骑行），科学推荐的运动频率是每周3次、每次20分钟。而中等强度的运动（如快走、骑行）则至少需要每次30分钟、每周5次。

虽然，让一个人坚持运动的源动力是习惯，但兴趣也能成为养成习惯的良好助力。选择你感兴趣的运动吧，如游泳、瑜伽、力量训练等等。运动的方式千变万化，即使只有一张瑜伽垫，也可进行各式各样的运动。如果拿不定主意，也可以多尝试几种运动，如果跑步让你感到枯燥，不妨试试游泳；如果健身房的机械运动不适合你，可以试着上团体课程或者参与户外运动。通过尝试，你可能会发现一些自己从未接触过但非常喜欢的运动形式。

从小开始，逐步进步

运动的强度也要遵循循序渐进的原则，并不需要每次运动后都让自己精疲力竭。以跑步为例，即使定下了每次跑步30分钟的目标，但对于长期不锻炼的运动小白来说，30分钟的量还是太多了。一开始，可以走跑相结合，然后尝试一直跑，直到可以轻松地跑完30分钟后，再慢慢地延长跑步的时间。

虽然一些早期的研究建议我们要保证一定时间的高强度运动，但高强度的运动，运动体验其实并不好。如今也有越来越多的研究证实，中等强度的运动所带来的益处是不逊于高强度运动的。因此，运动不一定需要“No pain No gain”，而人性是追求安逸的，通过控制强度，我们也可以适宜、舒适地进行运动。

激励与反馈

美国作家查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）在其著作《习惯的力量》中曾提出习惯养成的重要三因素：提示、行为和奖励。我们可以为自己在养成运动习惯的过程中设置一些里程碑式的奖励，比如坚持运动10天、30天、100天这类里程碑式的时刻，在达到时给自己一些奖励——吃一顿美食或者买自己喜欢的东西。同时建议利用运动App来记录自己的进步，让自己看到坚持的成果。

在开始运动之前，试着为自己设计一个“启动流程”。比如，播放一张能激励你情绪的专属运动歌单，或者在换上运动装备时对镜子里的自己加个油。这样的仪式不仅能缓解“懒得动”的情绪，也许还会让运动变成你期待的一部分。

运动结束后，也不要忽略“收尾仪式”。冲个热水澡、来一些健康的零食或者玩1小时游戏，都是很棒的奖励方式。这些小细节不仅是对努力的犒劳，还会强化运动带来的满足感，让你越来越享受这一过程。

当你不再把运动当成“减肥的任务”，而是将它视为一种生活中的调剂，你会发现，运动的意义远远超过体重和外形的变化。比如，早晨的一次慢跑能让你整天精力充沛；一次瑜伽练习可以帮你平复焦虑，带来内心的宁静；健身房里挥洒汗水的同时，你的抗压能力和自信心也在悄悄增强。

关注运动过程中身体的每一个细微变化：呼吸的节奏、心跳的加速、肌肉的伸展与收缩，这些都是身体健康的信号。更重要的是，运动能让你释放压力、振奋精神，甚至带来短暂的“幸福感”。这是因为运动能促进内啡肽的分泌，这个物质的作用就是让你从内到外焕发活力。

寻找“小伙伴”

独自运动时，往往容易被心情、状态甚至小小的惰性打败，计划再好也可能无疾而终。但当你有小伙伴一起同行，画风就完全不一样了！想偷懒时，来自伙伴的一句鼓励往往就能点燃动力，让你瞬间振作。比如，“跑团”的跑步形式改变了跑步的体验：不再是孤单的脚步声，而是彼此的加油助力声。一起跑步不仅更有趣，还有“团队压力”推动你坚持下去。

所以，找到志同道合的伙伴，一起运动，不仅让习惯更容易养成，还让整个过程充满乐趣和活力！

将运动融入生活

最后，如果你觉得腾出整块时间运动有些困难，不如试试把运动融入日常生活的小片段中，让它悄无声息地成为你生活的一部分，碎片化的运动也是有益的。你会发现，即便是忙碌的日子，也能轻松完成运动计划。

早晨可以从简单的拉伸开始，几分钟的舒展动作不仅能唤醒身体，还能为一天注入活力。在办公室中，工作间隙做简单的伸展、深蹲、靠墙蹲或站立腿部拉伸。在家中休息时，边看电视边做平板支撑、跳绳或哑铃训练。

此外也可以将日常活动进行替换，如用骑车代替开车上下班、乘坐公共交通时提前几站下车，然后多走一段路、选择爬楼梯而不是坐电梯等等。虽然运动时间短，但是我们建议还是保证一点强度——大概是运动完微微喘气的样子。

无论你是刚刚开始尝试运动，还是希望将锻炼融入忙碌的生活，记住：每一个小小的改变，都会为健康积累巨大的回报。运动带来的不仅是健康的身体，还有一种前所未有的自信与满足感。所以，今天就行动起来吧。

复旦大学附属华东医院康复医学科 刘星洲（主治医师）