家庭厨房，如何做到“油”刃有余

经常做菜，食用油的选择至关重要。面对种类繁多的实用油，该如何抉择？记住两点：优先选植物油且常换着吃，同时关注“烟点”。

食用油分植物油和动物油。动物油饱和脂肪酸含量高，植物油不饱和脂肪酸含量高。《中国居民膳食营养指南（2022）》中提到，应多摄入不饱和脂肪酸，所以优先选植物油，但椰子油和棕榈油除外，其饱和脂肪酸超80%。不过，植物油虽好也不能过量，建议成人每日烹调油摄入量宜为25~30克。

油加热时开始冒烟的温度即“烟点”，冒烟时油烟含丙烯醛，刺激眼睛和呼吸道，增加肺癌风险。不同烹饪方式需选不同烟点的油，爆炒煎炸选高烟点油，凉拌选低烟点油。“精炼”植物油烟点更高，“初榨”等字样的油烟点低，不宜炒菜、油炸。

不同植物油有何区别？花生油富含ω-6脂肪酸，浓香且烟点高达225℃，适合油炸、炒菜；玉米油含饱和与ω-6脂肪酸，植物甾醇和维生素E丰富，烟点232℃，适合煎炸；大豆油以亚油酸为主，是α-亚麻酸来源，含多种微量营养素；葵花籽油类似大豆油，生育酚含量极高；橄榄油单不饱和脂肪酸多，有生物活性成分，但不耐高温，烟点190℃，适合凉拌；菜籽油含ω-3和ω-6脂肪酸，烟点高，适合炒菜、烘烤；亚麻籽油富含α-亚麻酸，不耐高温，烟点107℃，宜凉拌或蒸菜提味，且易变质，需冷藏尽快食用。

中国疾病预防控制中心 张宇