久宅后，恢复运动要循序渐进

疫情逐步好转，人们复工复产，日常生活节奏逐渐回归正轨，户外跑步的人也多起来了。长时间低运动状态期过后，我们该如何恢复运动，尽可能地保护关节避免损伤呢？

首先，运动量的增加要循序渐进，不要在恢复运动的当天即达到久宅前的水平，需要制定个恢复计划，比如1-2周的复原计划。然后根据关节的适应状态减量或增量，这样可能比较合理。还需要了解的是，如何防范关节损伤以及掌握基本的应对措施。

肩袖损伤，是最常见的肩关节损伤。健身做器械时的过头推举、拉伸；球类运动的手臂过头击球，或挥拍过头扣球；自由泳运动等，需要反复过头用力的动作都有可能导致肩袖损伤，尤其是肩峰发育为钩状的人群，更易发生肩袖损伤。恢复肩部运动，要注意运动前肩关节各方向上的运动准备，以舒缓的扩胸、抱头、外展、上举、过伸等动作使得肩关节周围肌肉获得重复信号刺激，达到运动前的稳态，以便安全进入剧烈运动状态。然后，在运动量和持续时间上，以不产生当日不适和第二日明显关节不适为度。如果出现运动时肩部弹响伴疼痛的现象，需停止锻炼，避免进行可引起弹响的角度的锻炼，及时就诊专业医生，避免肩袖、肱二头肌长头腱或盂唇等的进一步损伤。

膝关节半月板损伤，是年轻人膝关节最常见的运动损伤。如果半月板撕裂，千万不要再运动，宜拄拐，尽早到医院找专业医生诊治。一般经过医生查体，核磁检查就可以确诊。撕裂早期，缝合半月板是最佳治疗。半月板很难自愈，一旦反复撕裂，会导致半月板破碎，那时只能切除半月板了，否则会出现软骨磨损退变等一系列问题。久宅在家，恢复运动时，一定要做好膝关节、踝关节准备动作，避免运动时出现膝关节扭伤。

膝关节交叉韧带损伤，亦是膝关节运动损伤的常见情况。主要发生在跑步时因地面不平出现扭伤；踢足球时小腿突然受到撞击；打篮球跃起投篮后的落地不稳等情况时。这就需要跑步尽量寻找平坦路面，跑鞋舒适，注意力集中。踢足球、打篮球时宜先打半场，使体力恢复和团队合作相对协调时再进行全场运动，避免心急而力不从心的状态下，进行需要多人合作的运动。

总之，规律、适度的运动有益身心健康。久宅在家，恢复运动需要循序渐进，量力而行，运动准备，注意防护，若有受伤，及时就医。

杨春喜（上海交通大学医学院附属仁济医院骨关节外科副主任医师）本版图片TP