2024年11月24日 星期日
带状疱疹疫苗将为老年人构筑防治屏障 两腿麻木无力伴大小便异常 先到神经外科查一查 久宅后,恢复运动要循序渐进 均衡营养夯实免疫基石
第22版:康健园 2020-05-26

久宅后,恢复运动要循序渐进

疫情逐步好转,人们复工复产,日常生活节奏逐渐回归正轨,户外跑步的人也多起来了。长时间低运动状态期过后,我们该如何恢复运动,尽可能地保护关节避免损伤呢?

首先,运动量的增加要循序渐进,不要在恢复运动的当天即达到久宅前的水平,需要制定个恢复计划,比如1-2周的复原计划。然后根据关节的适应状态减量或增量,这样可能比较合理。还需要了解的是,如何防范关节损伤以及掌握基本的应对措施。

肩袖损伤,是最常见的肩关节损伤。健身做器械时的过头推举、拉伸;球类运动的手臂过头击球,或挥拍过头扣球;自由泳运动等,需要反复过头用力的动作都有可能导致肩袖损伤,尤其是肩峰发育为钩状的人群,更易发生肩袖损伤。恢复肩部运动,要注意运动前肩关节各方向上的运动准备,以舒缓的扩胸、抱头、外展、上举、过伸等动作使得肩关节周围肌肉获得重复信号刺激,达到运动前的稳态,以便安全进入剧烈运动状态。然后,在运动量和持续时间上,以不产生当日不适和第二日明显关节不适为度。如果出现运动时肩部弹响伴疼痛的现象,需停止锻炼,避免进行可引起弹响的角度的锻炼,及时就诊专业医生,避免肩袖、肱二头肌长头腱或盂唇等的进一步损伤。

膝关节半月板损伤,是年轻人膝关节最常见的运动损伤。如果半月板撕裂,千万不要再运动,宜拄拐,尽早到医院找专业医生诊治。一般经过医生查体,核磁检查就可以确诊。撕裂早期,缝合半月板是最佳治疗。半月板很难自愈,一旦反复撕裂,会导致半月板破碎,那时只能切除半月板了,否则会出现软骨磨损退变等一系列问题。久宅在家,恢复运动时,一定要做好膝关节、踝关节准备动作,避免运动时出现膝关节扭伤。

膝关节交叉韧带损伤,亦是膝关节运动损伤的常见情况。主要发生在跑步时因地面不平出现扭伤;踢足球时小腿突然受到撞击;打篮球跃起投篮后的落地不稳等情况时。这就需要跑步尽量寻找平坦路面,跑鞋舒适,注意力集中。踢足球、打篮球时宜先打半场,使体力恢复和团队合作相对协调时再进行全场运动,避免心急而力不从心的状态下,进行需要多人合作的运动。

总之,规律、适度的运动有益身心健康。久宅在家,恢复运动需要循序渐进,量力而行,运动准备,注意防护,若有受伤,及时就医。

杨春喜(上海交通大学医学院附属仁济医院骨关节外科副主任医师)本版图片TP

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