新春佳节饮食营养要注意些啥？

新春佳节，家家户户的餐桌摆满丰盛菜肴，构成欢庆佳节的生动画面。此时，美食的意义远超舌尖之欲，它蕴含着阖家团圆的温馨喜悦，更寄托着对新一年的美好期许。节日饮食营养备受关注，为开启活力满满的新岁华章筑牢根基。

适量进食

佳节至，家中珍馐满桌，香气四溢，人们心情愉悦，易放纵食欲。但过量进食会使肠胃负担过重，引发消化不良、胃胀胃痛等问题。面对琳琅满目的菜品，不妨坚持少食多餐，细嚼慢咽，给味蕾留有余地，也给身体减负，让聚餐的欢乐不因身体的抗议而打折。

营养均衡

春节家庭聚餐讲究菜品丰富，红烧肉、糖醋排骨、清蒸鱼等高蛋白菜品往往备受青睐。但一场完美的聚餐，不应仅是味蕾的盛宴，更应是营养的汇聚，应荤素搭配、粗细结合。肉类提供优质蛋白，助力身体修复与成长；蔬菜则以丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，为身体机能的顺畅运行“保驾护航”；主食摒弃单一精米白面，融入玉米、红薯等粗粮，让营养摄入更加多元，筑牢健康之基。

饮酒有度

中华酒文化源远流长，春节亲友相聚小酌添乐，但饮酒无节制，肝脏、肠胃受累，次日头昏乏力，节日体验打折。所以，为长久安康，举杯需审慎。若盛情难却，建议高度酒（52度）每日不超过30毫升，中度白酒（38度）不超过50毫升，红酒（12度）不超过200毫升，啤酒（4度）不超过500毫升。每天只喝一种酒，不要喝混酒，酒后最好多喝水，促酒精排出。

传统美食新吃法

汤圆：甜品汤圆软糯可口，但传统馅料高糖高热量。建议适量吃，或选择低糖或无糖馅料的汤圆，保留甜蜜，控制血糖。

年糕：年糕软糯受欢迎，但糯米制品易使血糖快速升高，且不易消化。建议浅尝辄止为佳，并搭配清淡的时蔬或汤类，减轻肠胃负担，营养均衡更安心。

饺子：传统美食饺子寓意团圆，是春节餐桌的常客。纯肉馅脂肪高，可加入白菜、芹菜等蔬菜，降低脂肪、提升膳食纤维，咬一口，蔬菜清甜与肉类醇香交融，营养升级。

坚果零食：瓜子、腰果等坚果，是家人围坐聊天时的“标配”。它们富含油脂、蛋白质、维生素和矿物质，但热量极高，一小把即可，以防热量摄入超标，引发肥胖。

饮食小贴士

科学规划膳食：筹备节日饮食要科学，多样化规划膳食。主食混合米面与糙米、燕麦等粗粮；蛋白质多选鱼虾、豆类等优质蛋白；蔬果多样、足量，避免盲目追求“高档”菜以致营养失衡。

健康烹饪方式：腌制、熏制食品虽然美味，却藏匿高盐、高脂肪风险，易引发高血压等。烹饪依照清淡原则，宜多蒸、煮、炖，巧用香料提味，少盐少油。

多喝水勤运动：春节社交多、酒水消耗大，别忘补水，坚持每天6—8杯白开水或淡茶水。一家人饭后下楼散步，促进消化，其乐融融。

优化就餐顺序：就餐顺序有门道，开餐先吃蔬菜，膳食纤维容易有饱腹感；再吃鱼肉、豆制品等优质蛋白；最后主食登场控制总能量，防止碳水堆积，优化营养吸收。

重焕活力风采

春节过后，人们常因过量饮食感到疲惫或体重增加。可以增加蔬果和粗粮的摄入，减少高热量、高脂肪食物，用几天时间让身体轻松“减负”。适当增加运动量，晨跑半小时、晚做瑜伽放松，配合规律作息，早睡早起，不久即可找回活力，投入学习、工作。

美食传递亲情友情，承载温暖幸福。在品味美食的同时，按照科学饮食的原则守护健康，新年才过得有滋有味、安康顺遂。图 IC 李文韵 高键（复旦大学附属中山医院营养科）