心理至暗时刻 请勇敢寻求专业支持

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特约通讯员 吉双琦 本报记者 左妍

上海有一道“心灵防火墙”——962525上海市心理热线，全年无休，全力为每一个拨通电话的人寻找至暗时刻的心理支点。每天18时后持续到午夜，都是这条热线的高峰时段。

最新接听数据显示，来电者中最常见的三类情绪困扰分别是焦虑状态、抑郁状态和人际关系困扰。10月10日是世界精神卫生日，让我们还原几个典型案例，“连线”两位来自上海市精神卫生中心的医生——副主任医师金金、主任医师乔颖，给出干预方案。

连线心理医生

“身边有家人、朋友得了抑郁症、焦虑症，我最近常常心慌意乱，甚至产生很多消极的念头挥之不去，是不是也有这方面的倾向了？”

这些来电者惯于使用“灾难化的视角”，将寻常的情绪波动或躯体不适视作精神崩溃的铁证。他们反复搜索症状、追问亲友、拨打热线。更严重的是，他们开始回避曾带来活力的场合与社会联结……

金金分析，他们的恐惧往往源于以下四方面。一是失控：这是源于内在的、即将崩溃的预感。二是被贴标签：对社交身份和自尊受到威胁的深切担忧。害怕诊断会覆盖掉自己所有的“光环”——职业、才华、价值等。三是未来崩塌：将当前的痛苦无限投射到未来，描绘出全面失败的图景。四是痛苦永恒：觉得痛苦永伴，遮蔽了对美好过去的记忆和对光明未来的想象。

不妨尝试以下三步应对焦虑。

第一，当出现担忧症状时，应及时就诊，获取客观诊断结论。学习区分疾病特异性症状和因情绪引发的非特异性症状。

第二，通过记录恐惧触发时的身体感受、自动化思维和后续反应，让焦虑循环显现。然后，用客观证据挑战那些灾难化的想法，如“心慌就是心脏病发作”，并建立更合理的替代解释，如“心慌更可能是紧张或睡眠不足所致”。

第三，也是最关键的，就是采取建设性的行动，包括有意识减少反复搜索症状、检查身体等行为，将精力重新投入到工作、爱好、社交等能带来成就感和愉悦感的活动中。

连线心理医生

“如果考不好，我的人生是不是就毁了？”“学校里没人愿意和我交朋友，我是不是很无趣、很糟糕？”

在这些学生中，两种极具破坏性的思维模式尤为普遍：一是将自我价值捆绑在学业成就上的“绝对化思维”。二是在长期遭受霸凌后产生“自我否定思维”，反映了自我价值感丧失和深深的绝望。从专业角度看，有效的支持和干预需多管齐下：

一是情感连接。家长、老师要以真诚的态度倾听，承认他们的痛苦是真实且重要的。一句“我听到了你的痛苦”比任何建议都更有力量。对于有自伤风险的学生，须立即启动专业心理危机干预，确保安全。

二是认知重构。不妨去审视那些绝对化思维：有哪些证据支持“考不上名校人生就完了”？哪些证据可反对它？通过这种方法，去看到自己思维中的漏洞，探索人生道路的多样性。同时，要建立基于多方面（如人际关系、个人品质、兴趣爱好）的自我价值体系。

三是巧用工具。当恐慌袭来时，尝试进行缓慢深长的腹式呼吸，可直接调节自主神经系统，缓解心跳加速等生理症状。

连线心理医生

“子女不在身边，老伴去世了，平时连个能说说话的人都没有，年纪大了一身毛病，活着实在没意思。”

笼罩老人的负面情绪中最典型的是深切的孤独感，不仅是社交上的孤立，更是“被世界遗忘”的存在性孤独，随之而来的是强烈的无用感。随着身体机能衰退和社会角色丧失，他们容易产生“我是家人的累赘”等自我否定。当慢性病的疼痛与这些情绪交织，部分老人会产生“活着没意思”的念头。

这些老人绝大多数情况下是迫切地需要倾诉和表达，以“输出”为主——讲述自己的病痛、过往岁月、对子女的思念。这种倾诉具有治疗意义，是他们在重建与世界的连接。从情感需求角度看，他们最需要的是：存在性确认——通过被倾听来确认自己仍存在；价值再发现——被提醒生活中的自身价值，哪怕是微小的；情感联结——用公益的、温暖的人际接触缓解存在的焦虑。

连线心理医生

“我们一起遭遇了车祸，朋友没有救回来。”“回家发现，先生已经瘫倒在地上，因急性心梗离开了。”“都怪我，如果不是因为我，可能这些都不会发生。”

对于经历突发创伤事件的人群而言，他们虽然经历的事件各不相同，但在情绪反应和生活状态上却展现出共性。这些反应是中枢神经系统在异常压力下的正常应答。

创伤应激者通常会经历几个核心困扰，如侵入性记忆，痛苦场景在脑海中反复上演；高度警觉，持续处于“战或逃”的防御状态，对细微声响或相似情境产生过度反应；罪恶感与恐惧感的复杂交织，如“我当时做得不同，结果可能改变”的自责念头，与“世界不再安全”的深刻恐惧相互强化。

在提供支持时，需要特别注重避免二次伤害。比如，避免使用“你应该忘记过去”或“至少你还活着”这类否定感受的安慰；鼓励但不要强迫社交连接，尊重节奏；明确传递“寻求专业帮助是强者行为”的信息，特别是当症状持续影响生活时。

专家支招

面对焦虑、抑郁 学会“情绪自救”

金金告诉记者，许多人的焦虑状态，其核心特征是对未来事件的过度担忧。即时自救可采用“接地技术”：当感到恐慌时，有意识地观察并说出周围的五种颜色、四种触感、三种声音，将注意力从焦虑思绪拉回当下现实。配合腹式呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒的节奏），能有效平复自主神经系统的过度兴奋。从专业干预角度看，认知行为疗法能有效帮助识别并重构灾难化思维，建立更理性的认知模式。

面对消极的抑郁状态时，“行为激活”是好方法：即使缺乏动力，也坚持完成简单的日常活动，如短时散步、整理物品等，逐步重建对生活的掌控感。专业层面，除认知行为疗法外，接纳承诺疗法能帮助个体与负面情绪和平共处，重新连接内在价值。

需警惕持续两周以上的显著心理变化，必要时寻求专业心理咨询或精神科诊疗。请记住，寻求专业支持不是软弱的表现，而是对自己负责的勇敢行为。