适量运动 克服节后综合征

每逢佳节心欢喜，节后却要“苦哈哈”。近年来，“节后综合征”可说已是大名远播，每到节后时段总有登场。那么，如何才能尽快摆脱它的影响呢？适量运动与一系列相关的健康生活细节当然就是最佳选择啦。

本版撰稿本报记者 章丽倩

不同年龄不同方式 快步走“四海皆准”

适当的体育锻炼能提高专注力与睡眠质量，能帮助大家在节后更快、更好地唤醒自己。慢跑半小时、10分钟瑜伽、游泳等有氧运动都是不错的选择，除此之外，散散步、晒晒太阳等方式也值得推荐。当然，不同年龄的人群也有不同的节后恢复锻炼建议。

如果你是工作强度比较大的上班族，建议每天进行30分钟以上的有氧运动。强度无需高，保持在中低强度即可（即可以边运动边说话，但开口唱歌的话就会有断续）。忙碌的时候，可以用小运动量来维持锻炼，以求不影响正常生活为宜，待得空时则可考虑加量，比如呼朋唤友去踢上一场球，给身体加入一些良性刺激。

而对年轻且业余时间比较充裕的人来说，则可以对大运动量的锻炼适度地加码，以每周两到三次为宜。

年长者进行体育锻炼时需要兼顾到更多细节。快步走是各运动选择中最“放之四海而皆准”的一项，对因年龄增长而膝盖磨损或明显肥胖者来说，快步走更能有助于保护他们的膝关节。此外，游泳、骑自行车等也都可依照个人情况，选择性采纳。

见缝插针七动作 随时随地来激活

节后第一周常会让人觉得有些“难熬”，因为无论从心情还是身体来说，都存在一个重新进入正常工作或学习状态的过程。这时候，其实不妨用一些在室内就能方便进行的小动作来保持身体的活跃度，以便让自己更好地投入到节后状态。

●掰手

左手手臂向前伸直，掌心向上，用右手抓住左手手指，慢慢向下掰10次。然后换另一侧进行。或者捏紧拳头，再伸展手指，重复10次。

●耸肩

单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次。两侧交替进行。在做这个动作的时候，注意不要缩脖子。

●抬臂

双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松。反复练习5-10次。或者背靠座椅，双臂向后置于椅背上，然后身体上下做蹲伏动作，可有效拉伸三头肌。

●转体

坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位。然后再向另一侧转动身体。

●伸腰

端坐，然后身体慢慢向前弯曲，头部慢慢压低，同时呼气。保持姿势10秒，反复做10次。

●拉腿

坐在椅子上，一条腿尽量向前绷直，手握长毛巾两端，用毛巾套住绷直的腿，向后拉动5次，然后放松。换另一侧重复动作。

●撑体

站在离墙约60厘米处，右腿在前屈膝，左腿向后伸直，双臂伸直，用力推墙，将身体重心放在一侧腿上，保持30秒。然后换另一侧的腿，左右腿各拉伸3次。

控制食量+管好油与盐

逢年过年，人情往来，聚会频繁，“吃什么”与“吃多少”的决定权可能就不完全取决于个人意愿了，所以才有了“过年胖三斤”的调侃。甚至可能还有人觉得，自己在春节期间明明没有放纵食量，却也胖了，心里很是不服。其实，除了科学地控制食量外，餐桌上油与盐的摄入同样会有重要影响。

红烧肉、本帮熏鱼、四喜烤麸、鳗鲞……这些在过年时最具代表性的上海本帮菜肴，能通过味蕾唤醒大家对于美食、对于过年的美好回忆，也能增加家庭成员间的谈资，但从健康饮食角度来说，它们却也会增加身体负担。过年期间，餐盘中能被直接看到的油与隐藏在菜肴内部的油、能通过味觉直接感受到的盐与“隐藏盐”，它们是让大家体重快速增加的一大原因。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天食盐的摄入量不超过6克。但根据此前一项调查显示，我国居民实际每日盐摄入量在12克左右，仍是全球食盐摄入量最高的国家之一，尤其在聚会频繁的年节时段，盐摄入量会更高。另外，《中国居民膳食指南（2016）》还建议，每人每日蔬菜摄入量300至500克，水果摄入量200至350克。

油摄入方面，标有刻度的油壶将更有利于帮助人们控制好每日的“食油量”。食物中的脂肪绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油。目前我国城乡居民每日从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近40克，以平衡膳食宝塔中1800-2600千卡能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食品摄入量来计算，其脂肪摄入量为30-50克。只有将通过烹调油摄入量的脂肪控制在25-30克，才能符合膳食中脂肪提供能量为25%-30%的这个合理膳食的基本要求。

重新出发 调整生物钟

逢年过节，有多少人能经受住懒觉的诱惑，又有多少人能如平日般乖乖地按点睡觉？不过，如今假期已结束，就到了要结算这笔逍遥账的时候了，它表现在人们身上的直接反应是——开工了，白天不精神，晚上睡不着。

所以，很多人克服“节后综合征”的第一步很可能都得是积极调整生物钟。受上下班时间的硬性影响，哪怕春节期间再“放肆”，大伙儿的生物钟都会调整过来，区别就在于快或慢。而调整得越快，就越有利于人们回归到正常生活节奏。

对平日睡眠质量不算高且入睡铺垫时间较长的人来说，他们更需要从自身实际出发，来决定是否要在节后恢复阶段进行夜间锻炼。运动锻炼后，不同的人会有不同的身体反应，有些人运动后容易困乏，有助于之后的睡眠，但还是相当一部分人，他们在运动后身体的兴奋度会明显提升，如果从运动完毕到入睡前没有留出充足缓冲的话，夜间锻炼反而会影响到他们的入睡。如果是后一种情况的话，那夜间锻炼就不是一个好选择了。

为了能更轻松地入睡，有需要的人可以在睡前用热水泡脚或按摩脚心足趾，这样可以起到疏通经络、促进血液循环、增强新陈代谢的作用，同时又不会让大脑高度兴奋。

Spring Festival

操之过急也不成 把握安全锻炼量

太懒或者太勤快，但凡沾上一个“太”字，总容易出问题。比如，此前曾有人连续高强度加班后还坚持去健身房锻炼，结果就出了不幸事件。节后恢复同样如此，得循序渐进。如果你感觉把握不好安全锻炼量的话，那测晨脉会是一个简单易操作的办法。

晨脉，这指的是人体在清晨的清醒状态下测得的每分钟心率或脉搏数。需要提醒一句的是，想要测准晨脉，就得在人早晨刚醒来时保持躺姿状态下去测。通常来说，晨脉的脉搏数如果比往日数据多了5跳，那就要保持注意，如果多了10跳，就肯定是过量了。

另外，虽然节后第一周不少人都容易觉得睡眠质量降低、身体疲乏，但在考察是否恢复锻炼过量时，这两方面也仍旧有参考作用。比如，在普通人结束运动后，通常会有半个小时感觉特别累，但慢慢就能缓过来，能正常地去做另一件事。如果在结束运动的一到两个小时后，你还是没能从强烈的疲劳感中恢复过来，那就要特别留意了。