提高免疫力，您“吃”对了吗？

张美芳(左)在新民健康大讲堂介绍营养知识 马晓荔 摄

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上周是“全民营养周”，“健康中国，营养先行”的宣传口号体现了“营养”在国民健康体系中的重要性。营养是人类维持生命生长发育和健康的重要基础，去年突如其来的新冠疫情也让人们意识到，营养素在免疫力维护方面起着重要作用。免疫力到底有多重要？我们又该怎样合理安排日常膳食来均衡营养，增强免疫力？

昨天，在长白新村街道举办的第71届新民健康大讲堂上，中华中医药学会治未病分会常务委员、上海交通大学医学院附属第九人民医院营养科原主任张美芳告诉大家：“均衡的营养”是健康的基石，也能让人体免疫力更好发挥作用。

免疫力很重要

人体内有一道“盾牌”，它能识别和消灭外来侵入的病毒、细菌等异物，还会处理衰老、损伤、死亡、突变的自身细胞。这块“盾牌” 24小时全年无休，它正是“免疫力”。

大家或许还记得去年疫情暴发初期的一句话：免疫功能低下、老年人等更容易感染新冠病毒。那么，免疫力为什么重要？张美芳抛出了一组数据：“每天的上班路上，人们都在1000多种不同的细菌里逆流直冲；一双未洗的手上最多有80万个细菌，而洗手只能消除少量的细菌……”生活中还有很多类似的情况，面对“细菌大军”的“进攻”，都需要免疫力来时刻保护我们。

“如果细菌或病毒进入人体，免疫系统就会努力在其扎根复制前探测并除掉它；如果病毒或细菌得以复制并开始‘制造麻烦’，免疫系统就担负起将其消灭的责任。”张美芳介绍，“免疫系统还能够在早期侦查出癌症，并在大多数情况下将其扼杀。”

要知道，三层“防火墙”构成了我们身体的“免疫大军”：第一层“防火墙”是皮肤和黏膜屏障，它们能阻挡或杀死病原体，清扫异物；第二层“防火墙”是通过黏膜分泌的黏液及体内巨噬细胞，继续追杀病毒和细菌；第三层“防火墙”由免疫器官、淋巴细胞等组成，负责产生抗体，清除病原体。

“免疫系统担负着对外防御病毒、病菌侵入人体，对内监视自身稳定的神圣职责。”张美芳说。日常生活中，许多因素都会对免疫力造成挑战，比如不健康的生活习惯，疲劳、失眠或是焦虑，以及外界环境的变化。

守护我们的“盾牌”

要让免疫力这块“盾牌”挡得住病毒等“矛”的攻击，张美芳给出了“七大法宝”：多喝水、戒烟戒酒、不滥用抗生素、营养均衡、保持好心情、坚持运动和良好睡眠。

这“七大法宝”中，营养均衡显得尤为重要。“食物多样是均衡营养的基础。摄入的品种越丰富，营养也就越全面、均衡。”

她告诉大家，所有的营养素均不同程度参与人体的免疫过程，其中，蛋白质、维生素、矿物质对提高免疫力有较大帮助，应足量补充。“食物是补充各类营养素的最佳途径，如食欲不佳，饮食摄入不足，饮食不规律，可以补充营养补充剂。”

张美芳特别提到了一位人们熟悉的“老朋友”：维生素C。“维生素C是维持身体健康所必需的一种营养素，但人类自身不能合成，主要来源于新鲜蔬菜和水果。”维生素C“本领高强”：具有抗氧化作用，能提高机体免疫力，参与胶原蛋白的合成，促进类胆固醇代谢，参与合成神经递质；同时，促进钙、铁、叶酸的利用。若维生素C长期“缺席”，会导致免疫力降低，增加感冒、哮喘、慢性支气管炎等呼吸道感染疾病的发生率。

“感冒易发季节、流行性疾病高发时，与各种急慢性传染性疾病患者密切接触时，病后恢复期、创伤愈合期等特殊情况下，可以适当增加维生素C的补充剂量。”不过，张美芳也提醒，维生素C是水溶性维生素，易溶于水，难溶于脂肪，人体不能大量蓄积，严格按照说明书内剂量服用是安全的，但不要长期超量服用。

本次活动由上海市卫生健康委员会、市体育局和新民晚报社主办，上海市健康促进中心、杨浦区长白新村街道承办，得到了拜耳中国、国大药房和尚体乐活·长者运动健康之家的支持。

本报记者 郜阳