跟着“600号”院长一起全身放松

当疫情来临，如何给紧绷的神经“松松劲”？上海市精神卫生中心院长、主任医师徐一峰给市民支招，情绪紧张时，一些简单的呼吸、运动放松法，就能让人找回内心平静，让心情放轻松。“这些简单的练习，在任何场景都可以实施。”

■呼吸放松法

当你因为情绪紧张而出现呼吸过急时，可以通过呼吸训练来放松——

以6秒为一节，呼3秒，吸3秒，并在呼的时候发出“呼”的声音。按照这个节奏，1分钟完成10次呼吸。坚持2分钟能让自己逐渐平静下来。

当情况紧急来不及做呼吸训练，但又因为过度换气导致头晕、呼吸困难时，可以将食品袋套在嘴上进行呼吸，增加吸入二氧化碳，调节呼吸酸碱平衡，让情绪回归稳定。

■运动放松法

坐姿状态下，从头到脚的肌肉通过有节奏的“收紧-放松”动起来，进而让情绪放松。

1.手：握紧拳头后松开

2.前臂：手掌尽量向内弯，感觉到肌肉的绷紧后松开

3.上臂：屈起手臂绷紧肱二头肌，然后松开

4.肩膀：肩膀尽可能耸起，贴近至耳朵下方后松开

5.上背：两臂向前伸拉双肩，然后放松

6.腰背：上半身努力前倾，背形成一道弧线后放松

7.大腿：双腿蹬紧地板，然后放松

8.小腿：脚跟贴紧地面，脚趾尖努力上跷后放松

9.臀：臀肌收紧后放松

除此之外，一些看似不好锻炼的部位也可以锻炼，比如，通过舌尖顶住上颚后放下的动作来进行舌头训练；通过眉头抬起和放松来进行额头训练。

见习记者 张泽茜 本报记者 马丹