选择真正的低糖水果不怕升糖更不担心发胖

糖尿病患者往往被告知很多饮食方面的的生活须知，最常见的是“不吃或少吃甜食”。那么，在日常生活中应该怎么操作呢？大多数糖友仍感觉一头雾水，尤其在选择水果的时候。需要明确的是，不要被口感迷惑，水果含糖量才是“金标准”，高含糖量的水果不建议吃。

甜≠含糖多，不甜≠含糖少

水果的酸甜口感与水果本身糖的种类、有机酸的类别及含量等因素密切相关，不单纯由含糖多少来决定。

水果所含的糖种类繁多，主要包括单糖（果糖、葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖）和多糖（淀粉）。化学结构不同成就了上述不同的糖，因此这些糖类的甜度也不一样。如果按甜度进行排序，我们可以发现：果糖含量高的水果，一般来说，口感更偏甜。

以火龙果与西瓜为例，由于火龙果的糖分主要是葡萄糖，而西瓜的糖分中果糖占了一半以上，因此从口感上比较，西瓜的甜度要高于火龙果，但从含糖量来看，西瓜的含糖量（5.5%）却比火龙果（13.3%）低。

除了糖以外，水果还含有多种有机酸和单宁等成分，这些成分的加入使得水果不仅有了甜味，还有了其他味道，如酸味和涩味。

拿山楂来说，山楂的有机酸含量很高，比苹果高出2-3倍，含糖量也不甘落后，高达22%。山楂之所以口感酸，那是大量有机酸冲淡了糖的甜味。

大家选择含糖量低的水果时，千万不能仅仅以口感的酸甜来判别。

水果含糖量大盘点

“糖”少，但挺甜：每100克水果中含糖量由少至多分别是西瓜（5.5克）、草莓（6克）、木瓜（6.2克）、芒果（7克）、哈密瓜（7.7克）、杏子（7.8克）、枇杷（8.5克）、菠萝（9.5克）、樱桃（9.9克）、葡萄（9.9克）。

“糖”少，有点酸：每100克水果中含糖量由少至多分别是柠檬（4.9克）、杨梅（5.6克）、杨桃（5.7克）、柚子（9.1克）。

“糖”多，而且甜：桃子、苹果、梨、橙子等水果的含糖量大约10%-12%，而以下水果含糖量更高，糖友在选择时一定要控制好分量。每100克水果中含糖量由少至多分别是无花果（13克）、石榴（13.9克）、香蕉（14.5克）、蓝莓（14.5克）、荔枝（16.1克）、桂圆（16.2克）、柿子（17.1克）、榴莲（22克）、椰子（26.6克）、鲜枣（28.6克）。

“糖”多，但不甜：每100克水果中含糖量由少至多分别是百香果（13克）、火龙果（13.3克）、人参果（18克）、山楂（22克）。这样的水果十分具有迷惑性，或因含有大量不甜的淀粉，或因酸涩掩盖了自身的含糖量。糖友一定要擦亮眼睛，高含糖量的水果不建议吃。

糖友吃水果还要注意这些

血糖控制要达标 当餐后2小时血糖在10.0mmol/L以下时，可以适当加餐水果。不达标的糖友先等等，暂不食用。

水果最好放在加餐来食用 糖友吃水果不建议直接在餐后食用，最好在两餐主食之间，比如上午九十点或者下午三四点。如果出现夜间低血糖的糖友可以在睡前九十点进食少量水果，有助于控制血糖波动，预防低血糖的发生。

掌握水果的摄入量 水果作为加餐，进食量不可过多。每日水果总量控制在200克以内为好，也可以按照自己一个拳头的大小来计量。要强调的是，吃过水果，主食相应减少约25克。而如果要准确计算热量，还需参考水果的升糖指数和升糖负荷，这样才是准确评估水果能吃多少的方法。此外，为了保证营养成分不流失，最好直接食用水果，而不是榨汁饮用。

胡琼 周莹霞（护士长）（上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科）