多吃蔬菜能缓解便秘吗？

吴沙莎

人的生活离不开吃喝拉撒，胃肠道的保养对身体健康有着不容小觑的作用，而排便的顺畅与否，更是直接影响着我们的生活质量和情绪。在面对便秘时，最常听到的建议是：“多吃蔬菜”“增加纤维素的摄入”。事实上，缓解便秘可不止这么简单。

根据《中国慢性便秘专家共识意见（2019，广州）》，排便困难和（或）排便次数减少、粪便干硬为便秘的特征。其中“困难”具体是指排便的时候很费力，且肛门直肠有强烈的堵塞感，需要花很长时间去排便或是需要辅助才能排便。而“排便次数减少”具体是指一星期排便小于3次。符合以上情况超过6个月就是慢性便秘，必要时需就医。如果仅仅只是排便不通畅，没有达到诊断为便秘的情况，那么改良日常饮食习惯和改善生活方式就能缓解便秘前期的排便不畅，避免进一步发展。

不是所有便秘都可以用多吃蔬菜水果来解决的。如果是由消化道疾病引起的便秘，需要及时就医来解决，例如痉挛性便秘和梗阻性便秘都不能单单依靠饮食治疗，其中的痉挛性便秘甚至需要患者吃无渣饮食来缓解肠道的过度蠕动。

排除疾病引起的功能性排便问题后，生活中常见的便秘情况一般粗分为两类：大便很少、没有库存；大便过多、干硬堵塞。前者是老生常谈的需要多吃膳食纤维、蔬菜水果的类型，后者就要谨慎补充膳食纤维了。膳食纤维分为两种，可溶性膳食纤维可以帮助大便变软便于排出。含可溶性膳食纤维较高的食物有各种豆类（大豆、黑豆）、红薯和西蓝花等。非可溶性膳食纤维可以提高大便的量并且促进肠道更积极地运送大便，含非可溶性膳食纤维较高的食物有各种杂粮谷物（大麦、玉米、燕麦）、薯类、竹笋、菠菜等。适量膳食纤维搭配足量饮水是让大便软硬适中的黄金搭档，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》提出，我国成人膳食纤维适宜摄入量为每天25～30克，推荐谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，蔬菜一天不少于300克，水果200克左右。饮水量建议达到2升左右，防止肠道过度吸收大便的水分导致大便变硬不易排出。如果觉得一天都喝白开水寡淡且单一，也可以适当喝淡茶水，或是无糖饮品调剂一下。

引起排便不畅的原因复杂多样，可能与心理压力、睡眠不足、滥用泻药以及不健康的饮食习惯等多种因素有关。遇到便秘时，不必过度焦虑，可以从日常生活入手，逐步调整作息，改善饮食结构，确保充足的水分摄入。如果情况持续或加重，应及时就医。

（作者系复旦大学附属中山医院营养科医师）