认清超加工食品搬走减重“绊脚石”

“奇亚籽燕麦饼干”“荞麦锅巴”“高蛋白棒”……可能正用工业配方摧毁人体的健康防线。超加工食品在琳琅满目的包装食品中占据了相当大的数量，已经悄然渗入现代饮食，是造成我国超半数成年人超重/肥胖的元凶之一。

NOVA食品分类系统是由巴西科学家团队开发的体系，不按传统营养标签划分食物，而是以“加工程度”为核心，将食物分为天然或最低加工食品、加工烹饪原料、加工食品和超加工食品等四组。这套系统帮助人们更好地理解食品的加工程度及其对健康的影响。通过了解不同类别食品的特点，人们可以选择更健康的饮食方式，减少超加工食品的摄入，从而降低患病风险。

超加工食品是指通过工业配方、流水线生产，添加了大量的糖、油、盐和食品添加剂的食品，比如汉堡、薯片、饮料、蛋糕、饼干等。通常具有能量密度大（高糖/高脂/高盐）、食品添加剂种类多，蛋白质/膳食纤维/多不饱和脂肪酸/有益的植物化学物（如黄酮类、多酚类成分等）含量低、易成瘾等特点。去年，一项荟萃分析发现，71%的健康问题与超加工食品相关，涵盖心脏病、代谢疾病、精神健康、肥胖、2型糖尿病等。食品添加剂还会改变肠道稳态，与肠道菌群失衡和全身慢性炎症相关。而且长期过量食用超加工食品，还会使尿液中有毒物质（丙烯酰胺和邻苯二甲酸盐）的浓度升高。

要想精准识别超加工食品，从看懂配料表和营养成分表入手。工业食品的配方越复杂，健康风险往往越高——如果配料超过5种，就要警惕暗藏的添加剂。更关键的是看前三项成分：若白砂糖、植物油、果葡糖浆等占据前排，说明这是高糖高油的“热量炸弹”。而一旦发现“氢化油”“植脂末”等字眼，请立刻绕道走，这些成分往往携带反式脂肪酸，是心血管疾病的隐形推手。代糖不等同安全，三氯蔗糖、阿斯巴甜可能扰乱代谢节律。再看营养成分表，认准“每100克”标注，有些零食包装写着“每份25克”，看似热量低，实际换算后可能翻4倍。接着紧盯“营养素参考值%”（NRV%），重点关注能量、脂肪、碳水化合物或钠的含量超过20%的条目，面对同类产品时，选择蛋白质含量更高、脂肪和钠更低的。最后看营养选择标签，尤其是买饮料、奶茶时，彩色标签是快速决策的指南针。在我国推行的四色分级系统中，绿色A级代表含糖≤5克/100毫升的健康之选，可以放心饮用；浅绿色B级（6—10克/100毫升）适合偶尔解馋；橙色C级和红色D级（含糖≥11.5克）最好少买或不买。

体重管理不能只靠个人意志力。世界各国正在努力构建健康防护网，比如欧洲用“红绿灯”营养标签（Nutri-score）帮助消费者一眼识别健康食品；墨西哥、哥伦比亚对含糖饮料额外征税，倒逼企业改良配方；我国超市设置“绿色健康区”、学校禁用反式脂肪酸零食……每个人的选择都在推动食品系统变革。当健康食品更便宜、更醒目、更易获得时，保持好身材将不再是痛苦的修行，而是水到渠成的日常习惯。 图 IC 张越 高键（复旦大学附属中山医院营养科）