从细节入手防老人跌倒

跌倒，这个看似平常的“小意外”，却可能成为老年人健康的重大威胁。很多人以为跌倒是偶然，但实际上，平衡能力、肌肉力量、视力听力等机能的逐渐衰退才是根本原因。维护和提升身体功能，是预防跌倒的根本措施。

重在强化主动防护

通过科学训练和生活干预，可以有效延缓衰退，降低风险。

■平衡训练：降低失衡风险

平衡能力下降是跌倒的主要内在因素。建议每周进行3至5次平衡训练，每次15至20分钟。常见方式有单腿站立、足跟走与足尖走、坐姿起身。这些动作能增强稳定性与协调性。训练时要注意选择安全环境，旁边有人陪同或有扶手可借力，避免在疲劳或身体不适时进行。

■肌肉力量：增强支撑能力

肌肉流失是老年人下肢力量下降的主要原因，而下肢力量不足会直接导致行走不稳、起身困难。靠墙静蹲、台阶训练和弹力带训练都是有效方式，可锻炼大腿和臀部力量，改善支撑能力。同时应注意营养，保证每天每公斤体重1.2至1.5克蛋白质摄入，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等，为肌肉合成提供原料，避免过度节食导致营养不良。

■感官保护：减少感知偏差

视力、听力等感官功能衰退会增加老年人跌倒风险。视力方面应定期检查，及时矫治老花、白内障，配戴合适眼镜，避免在过强或过暗光线下活动，起夜时保持光线柔和充足。听力下降需佩戴助听器，确保感知环境声音；与家人交流时，放缓语速，发音清晰，避免在嘈杂环境中对话。

细节决定安全

不良生活习惯常是诱发跌倒的“导火索”。通过调整生活习惯，我们可以进一步降低跌倒概率。穿着：衣物长度适中，避免拖地；鞋子防滑合脚，不穿高跟鞋、松垮拖鞋。建议居家穿防滑拖鞋，外出选择深纹运动鞋。行动：遵循“慢”字诀。起身应分为卧—坐（停30秒）—站（停30秒）—行走，以防体位性低血压。上下楼时紧握扶手，不跨越台阶，不看手机。携物宜用双肩包或推车，保持双手平衡。用药：部分药物会引起头晕、乏力或低血压，应在医生指导下服用并定期复查。若出现不适，要减少单独活动，避免独自上下楼。

跌倒后的科学应对

即使做好了预防，跌倒仍可能发生。此时科学处理尤为关键。首先保持冷静，不要急于搀扶起身，观察伤情为先。若意识清醒且无明显疼痛，可在协助下按“侧卧—坐起—站立”顺序慢慢起身。若过程中有不适，应立即停止。如出现髋部或腰部剧痛、无法活动、意识模糊或呕吐，应立即拨打120，避免随意移动患者，同时保持呼吸通畅。即便看似无碍，也应就医排查隐性损伤，分析原因以改进预防措施。

老年人防摔不是单一环节，而是身体训练、感官保护、行为习惯和应急处理的“四位一体”。家人应定期排查居家隐患，陪伴老人进行适量训练，关注身心健康，将防摔意识融入生活细节，共同为老人营造一个安全、有尊严的居家生活环境。

王惠东（主治医师）吴玉杰（副主任医师）（上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科）