遗传因素仅占15%！千位百岁老人的长寿秘诀揭晓

近日，杭州市民政局公布的最新数据令人瞩目：截至2025年9月底，全市共有1929位百岁老人，最长寿者已达110岁。除了遗传和医疗条件的加持，这些长寿老人的生活习惯中藏着哪些可复制的健康秘诀？

清淡均衡是核心

杭州2024年的抽样调研显示，长寿老人们的饮食偏好有着惊人的一致性。近五分之四的老人坚持口味清淡，新鲜蔬菜是每日餐桌的必备；超过半数的老人常吃新鲜肉类和豆制品，保证优质蛋白摄入；超过三分之二的老人不依赖坚果、人参等滋补品，将近半数老人主动避开咸菜、泡菜等加工食品和糖果甜食。

百岁老人张奶奶的饮食就是典型代表，她日常爱吃沼虾、黄鱼等新鲜水产品，素菜偏爱上海青、油麦菜等叶菜，早晚餐以稀饭、牛奶、包子为主，一荤两素的搭配简单又均衡，水果则格外钟情葡萄这类新鲜食材。

烹饪方式有讲究

老人们的饮食方式恰好契合我国膳食指南推荐的“江南饮食模式”，这也是他们长寿的关键助力。其核心要点包括增加粗粮摄入、减少精米精面；选用植物油，坚持低温烹饪；多吃白肉和豆制品、减少红肉；保证蔬菜足量、水果适量；搭配坚果与奶类；优先采用蒸、煮、涮的烹饪方式。

江南人擅长的清蒸、水煮做法，能最大程度保留食物原汁原味，同时有效控制油盐糖摄入。而江南人喜爱的煲汤，往往注重荤素食材与粗粮搭配，让营养更全面。这种饮食模式与2024年《美国临床营养学杂志》的研究结论不谋而合——多吃豆类、全谷物，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命益处最大，从40岁开始遵循，预期寿命可延长6年多。

四大习惯缺一不可

饮食之外，不沾烟酒、坚持锻炼、心态乐观和良好的家庭环境，是多数长寿老人的共同特质。调研显示，76.37%以上的老人从不吸烟，88.06%的老人不喝酒或偶尔少量饮酒；约三分之一的老人有长期锻炼习惯，像张奶奶坚持打太极拳多年，87岁后还带领福利中心的老人组建太极拳队，每天晨练不辍，甚至能完成蹲马步、体前屈等动作。

心态乐观同样重要，超五分之四的长寿老人认为自己生活幸福，半数以上对未来充满希望。而联合国卫生组织的研究更明确：遗传仅占健康长寿影响因素15%，健康生活方式却占60%，这意味着健康长寿的主动权大多掌握在自己手中。 据“报刊文摘”公众号