坐姿不当致腰痛频发

节后腰痛的就诊人数出现小幅增长。春节假期，有些人长时间自驾出游，有些人宅家久坐而懒得起身活动，原本没有腰痛的人出现腰痛，已有腰痛的人症状加重。故而新年里要保护好自己的腰椎。

■怎样驾车才能最大程度减少腰痛

作为肌肉骨骼疾病之一，腰痛是司机的群体性疾病。多项研究指出，过长时间驾驶、错误姿势、缺乏腰部支撑都是导致开车出行发生腰痛的重要原因。

座椅的靠背调节：将靠背角度尽量调节到90°—110°之间，即垂直再往后靠一点点，这样的靠背角度能给大部分人合理的腰背支撑。对于腰痛老病号来说，在长时间坐车前一定要做好保护措施，可在车内提前准备能够支撑腰部、维持腰椎生理曲度的腰托、小枕头，或卷起毛巾、T恤，将其垫在腰部。

座椅的前后调节：前后距离上以肘部和膝盖略微弯曲为准，方向盘与胸部距离适当。保证手腕搭在方向盘顶部的时候肘部还略有弯曲。

座椅的高度调节：在保障驾驶员可以获得较为开阔的视野的同时，座椅上的颈枕中心调整至与驾驶员后脑勺持平的高度，在车辆受到冲击时可以保护颈椎。

理想的坐姿：座椅调整后，达到腘窝与座椅前段之间有适当空隙，臀部与膝盖大致在同一水平面，膝盖留有适合的弯曲空间，并在臀部稍高一点的位置。开车时保证端正坐姿，上半身挺直，避免长时间向一侧倾斜从而导致腰部压力加重。

适当的休息：长时间驾驶后下车做一些简单的伸展运动。避免强忍腰背部的不适，几小时或更长时间的持续驾车。

■预防腰痛从生活点滴做起

纠正坐姿 采取标准坐姿，每隔1小时起来活动一下。选择高度适宜的凳子，建议配上厚度适合的腰枕，使得腰椎维持正常生理曲度。

床要软硬适度 对于腰痛患者来说，太硬或者太软的床垫都是不好的。平躺在软硬适中的床垫上时，颈部、腰部、臀部到大腿之间这三处明显弯曲的地方没有空隙，侧卧时身体曲线凹陷的部位也没有间隙，这样脊柱棘突中轴线才能与床面平行。

保护腰肌 注意天气变化，防止腰部受凉。居家打扫卫生时要注意避免重复弯腰扭腰以及不正确地提拿重物，掌握正确搬物姿势：当搬重物时，先下蹲单膝跪地，然后双臂握紧重物后慢慢起立，到达指定地点后也要先蹲下再放下重物。

加强腰肌锻炼 工作之余，不要总是躺平，尽可能积极锻炼腰部的肌肉力量，做桥式运动、小燕飞、平板支撑等保健操。“打铁还需自身硬”，只有锻炼腰部肌肉力量才是护腰最好的办法。

于研（同济大学附属同济医院脊柱外科副主任医师、副研究员）