老年人跌倒与肌少症

牛晓璇

随着社会老龄化步伐的加快，跌倒已成为影响老年人生活质量的重大挑战。除了身体伤害，跌倒还可能引发心理和社会问题。探究老年人跌倒的原因时，肌少症不应被忽视。肌少症是指随年龄增长而出现的全身骨骼肌质量和功能的进行性减少，它不仅导致肌肉萎缩，还涉及肌肉力量减弱和运动能力下降，显著降低生活质量，并增加跌倒、骨折的风险。

有研究表明，人体肌肉量从40岁左右开始减少，70岁前每十年丢失约8%，70岁后每十年丢失速度增快至15%。肌肉衰减不仅增加骨质疏松风险，还与老年人健康长寿紧密相关。因此，良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用。

老年人日常膳食要确保摄入足够蛋白质。每千克体重每日蛋白质摄入量建议在1.0—1.2克，进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2—1.5克。应保证至少50%的优质蛋白质来自动物性食物和大豆类食物，如每天畜肉类50克，鱼虾、禽类50—100克。牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减有益，建议每人每天饮300—400克鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品。同时，在医生或营养师的指导下，合理补充维生素D，经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。注意补充不饱和脂肪酸，比如增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼、鱼油类食物。补充抗氧化营养素，比如维生素C、维生素E、硒等营养素对延缓肌肉衰减亦有益。可增加深色蔬菜、水果等食物的摄入。

老年人应认识到“动则有益”的重要性，主动、积极地锻炼身体，根据自己的健康状况确定运动强度、频率和时间。老年人建议选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的运动方式，尽可能使全身都得到活动。

通过科学的膳食指导和适宜的运动计划，不仅能减缓肌少症的进展，还能提升老年人的整体健康状况和生活质量。对抗肌少症的战斗不仅属于老年人，而是关乎每个人。因为总有一天，我们都会步入老年，而今天我们所做的每一份努力，都将为未来的我们带来回报。 （作者系复旦大学附属中山医院营养科医师）