骨科医生为预防腰突症支招

今年一月初，同事因腰椎间盘突出症做了手术治疗。小王听闻后，开始为自己担心起来：和同事年龄相仿，且工作方式都是久坐少动，腰椎间盘突出症也会找上门来吗？

腰椎间盘突出症是指椎间盘纤维环在各种应力作用下发生破裂，髓核组织突出并刺激或压迫神经根、脊髓所导致的一系列症状，包括腰部酸痛、下肢麻木或疼痛等。

腰椎间盘突出症的个体差异较大，情况不严重的完全可以通过药物和休息等保守治疗来缓解症状。保守治疗无效、病情持续进展的需要手术。如今的手术技术成熟，有效性和安全性明显提高，手术可以达到直接解除椎间盘压迫导致的神经症状的目的，同时根据病情需要重塑腰椎的稳定性。但最关键的是未病先防，通过改变生活习惯和养成良好的行为来预防腰椎间盘突出症。

保持姿势正确

为了有效预防腰突症，首先要培养正确的姿势习惯。无论是坐着还是站立，都要尽量保持脊柱的自然生理曲线，避免含胸、驼背或过度前倾，同时不要让腰部长期处于紧张状态。办公族应当注意桌椅高度是否合适，双脚平放在地面，使膝盖与髋关节大致保持同一水平；若需要长时间使用电脑或阅读文件，最好将显示器或书本调整到视线水平，减少颈椎和腰椎的弯曲度。

适量腰背肌锻炼

其次，适量的腰背肌功能锻炼有助于提高腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘的压力。可以选择游泳、散步、瑜伽、普拉提等低冲击性的项目，既锻炼核心肌群，又避免对椎间盘造成额外负担。在进行负重运动时，则要确保动作规范，尤其要学会正确使用腰腹部核心力量，以降低椎间盘受损的风险。

作息起居与饮食

合理的作息和饮食也非常重要。保持规律的生活节奏，睡眠充足，能让身体获得充分修复与调整；避免暴饮暴食和长时间摄入高热量食物，以免超重肥胖，加重腰椎压力。对于需要搬抬重物的人，应在弯腰之前先屈膝下蹲，借助腿部和臀部肌群的力量发力，同时尽可能将重物贴近身体，避免弯腰伸手过远导致腰部负担过大。若需要长时间站立或步行，建议穿着有一定减震效果的鞋子，并尽量找机会坐下或改变站姿，使脊椎得到适时放松。

改变不良习惯

适当的腰部保暖和定期自我按摩也能起到放松肌肉、促进血液循环的作用，从而减少腰椎间盘发生劳损的概率。为了确保腰椎健康，日常生活细节同样不容忽视，比如在床上看书或玩手机时，应避免长时间趴卧或靠在过软的枕头上；打扫或做家务时，不要频繁以弯腰的方式拖地、擦地或扫地，而应采用直背、下蹲或换手的方式，避免单侧腰部肌肉过度疲劳。若出现腰部不适或轻微疼痛时，应及时给予适度休息或放松，并通过简单的腰背伸展运动来缓解局部压力。若症状持续加剧或伴随下肢麻木疼痛，则需要及时就医，排除严重病变并进行针对性康复训练。

坚持上述种种防护措施，可以在很大程度上预防腰椎间盘突出症，让腰椎保持健康、稳定的状态，从而拥有轻松舒适的日常生活。 图 IC

刘兴振（主治医师）金文杰（副主任医师）（上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科）