每天坚持5分钟腹式呼吸　好处多到想不到

图：TP

据调查研究发现，目前在发达与发展中国家中，有90%以上的人呼吸方法都不正确，很多人的呼吸频率过快，呼吸急促、短浅，容易形成胸式或肩式呼吸模式。在这种呼吸模式下，肺脏下叶的肺泡没有完全参与气体交换的过程，反复如此，正常的活动机能会受到抑制。

如果你最近总感觉胸闷、肩颈酸痛，那就该好好练习一下呼吸啦！

了解呼吸机制

呼吸主要是由呼吸肌群的运动而完成，吸气时，膈穹窿会对应下降，胸腔容积扩大，这时，心脏和肺脏放松，肺泡内压力降低，会有更多的新鲜空气进入肺部。呼气时，膈肌和肋间外肌相对放松，膈穹窿会上升复位，此时胸腔容积减少，心脏和肺脏受到一定挤压，肺泡内压力增加。而腹式呼吸（又称横膈膜呼吸），可以很好地帮助我们锻炼膈肌，提高呼吸的质量。

练习腹式呼吸的益处

练习腹式呼吸好处很多，比如增加膈肌的活动范围，避免肩颈、腰背的疼痛；扩大肺活量，改善心肺功能，降低肺部肺炎的可能；改善腹部脏器的功能，更好地刺激肠道蠕动，改善消化不良、便秘；消除腹部多余的脂肪，加强腹横肌力量，缩小腰围。

如何练习

仰卧位、坐立位均可，保持脊柱中立位，胸廓在骨盆的正上方，双肩放松，不要随着呼吸启动肩膀，吸气时，感受腹部缓慢向上凸起，呼气时，感受整个腹部一圈像束腰带一样向内收。建议在清晨及入睡前这两个时间段练习，每天练习8~10组（每组为20~30次），当然只要你在想的起来的任何时候，都可以练习。

练习提示

1、尽量空腹练习，衣着尽量舒适；

2、不要在过于柔软的床面上练习；

3、经期、孕期及产后三个月内避免练习；

4、如患有心脏病、高血压、肺病、疝气、器官下垂等问题的人群，一定要在专业老师的指导下慎重练习。坚持练习横膈膜呼吸，能很好地改善心肺功能，滋养内脏器官，提高生命质量，别犹豫，快行动起来吧！复旦大学附属中山医院