驱走疫情灰暗 给心情涂涂色

谢斌多次出席上海市疫情防控新闻发布会本报记者周馨摄

长时间不能自由外出，外出时刻绷紧防病毒心弦，熟悉的同事朋友都变成戴口罩的“陌生人”……突如其来的汹汹病毒，让人们的生活一夜之间变了样。经过一个多月战“疫”，人们渴望着疫情早点彻底结束。然而，刺破病毒阴霾的明媚阳光似乎还要再耐心等待，全民抗击疫情的牙关还要继续紧咬。

在这个非常的初春时节，由上海市科协与新民晚报联合主办的新民科学咖啡馆推出抗疫特别版，在线上与您共同抗击疫情。上海市精神卫生中心党委书记、主任医师，上海市医师协会精神科医师分会首任会长谢斌，带大家走出疫情下的晦暗心情，为如何找到好心情来支招。

本期新民科学咖啡馆获得了上海市医学会和上海市医师协会的特别支持。

“三步走”给心情“涂色”

目前，疫情蔓延势头得到初步遏制，防控工作取得阶段性成效。不过，离人们能够放心出门，社会生活完全恢复还有不少路要走。“这种长时间的不定感加无力感，最易导致心理自控感或‘自我效能感’的受挫。也就是对自己是否具备条件、有能力去做成某事，信心不足。”谢斌说，在此心理基础上，人容易产生焦虑、抑郁、烦躁、易冲动、猜疑等诸多情绪行为问题。

比如，有人把较长时间宅家看做是自己完全无力应对的事情，干脆放飞自我——每天以刷手机信息或者玩游戏度日。同时，又内心不甘、自责，以至于恶劣情绪循环往复。“这些问题倒不一定是精神障碍，但给个人学习、工作、生活会带来一定困扰。”

谢斌建议，与其被动等待疫情结束而恢复正常心理状态，不如自我调适“三步走”，给自己的心情涂涂色：

第一步，重新“扫描”近期生活，看看问题出在哪里。我们往往把问题归咎于疫情、归咎于防控要求、归咎于生活不便等等。重新扫描时，多用几种归因模式来考虑。比如，焦虑烦躁究竟是疫情导致的，还是你对这些事件的认识判断所导致的？

第二步，定位核心问题。通过扫描可能就会发现，假如没有这场疫情，自己也可以宅家独处几十天，好好沉淀一下。因此，不一定是无法出门这事本身导致了我们的焦虑和烦躁，更可能是对此事的认知和评价在决定着我们的态度、情绪和行为。

第三步，“重启”生活。定位清楚后，就可以做出改变了。简单来说，可以给日常生活揿一下“重启键”：接受无法改变的事实，换个角度去做评价，让自己的看法趋向理性，列出自己可以做出的改变。最后，一一加以改变。

比如，在家开启网络学习模式，就不必一上来先抱怨。可以从欣赏它的独特性开始，说不定能找出很多优点和值得改进的地方，从而对这种模式生出兴趣。再去尝试探索如何适应这种模式的规律甚至解决一些问题等，自我效能感也就得到提升了。

学会大度 适度放下

疫情防控进入关键期，人们的心情也每天起起落落。看到本地当日0确诊的好消息，顿时充满信心，相信病毒很快就会被一扫而光；过两天，听说又有新病例发生，便坠入谷底一般，深感前路漫漫。对此，谢斌说，“特别关注”或“特别在乎”，都会导致心情像风筝，线却不在自己手中。

有些人“特别关注”，每天大部分时间、接收的大部分信息，都跟疫情有关，严重挤占了生活中其他重要的事情，比如亲情、休息、娱乐等等；有些人“特别在乎”，凡是疫情相关的内容都会自我“带入”，过分担心自己和家人染病，甚至出现各种“躯体不适”，进入“疑病”状态。“这类情况主要跟个性有关，如过于细心、自信心不足、对健康过于关注、遇事容易悲观或钻牛角尖等。”

“身处重大公共卫生事件中，每个人要完全置身事外是不可能的。这就像一场家园保卫战，前线将士的伤亡最令人揪心。”谢斌说，我们绝大多数人虽然都是这场疫情中的“暴露者”，但暴露程度是不同的。除少数直接或间接暴露于染病风险中之外，大多只是暴露于“信息轰炸”之中。

面对疫情做好防护的同时，也可试着“大度”和“放下”。比如，每天给自己设定接收信息的时间或总量上限，别的时间和精力则适当转移到读书、运动等方面。要学会以行动代替胡思乱想，让自己忙碌起来就没时间关注自身的“不适”。不妨适当学习掌握一些科学知识，这也有助于增强自信。

织牢“社会支持网”

当“一知半解”遇上“信息泛滥”，人们像是普遍患上了“信息鉴别失能症”，孰真孰假分不清。

被垃圾信息包围、轰炸，不仅仅是疫情期间才会有的烦恼。时常面对信息“围攻”的现代人，谢斌建议学学“四原则”：

坚持自信。持续提升“自我效能感”，不在各种信息面前无所适从或随波逐流。

“术业有专攻”。接收外来信息时，主动屏蔽认知能力以外的信息带来的困扰。

编织“社会支持网”。在现实世界给自己打造一张坚实的“社会支持网络”，家人、朋友、邻居、同事（同学），甚至居委大妈、快递小哥、医生护士等等，都可以来帮忙。这张网越厚实，我们就越笃定。

坚定小目标。在人生各阶段设定不同的“小目标”，同样有助于将垃圾信息等外界刺激的干扰减到最小。

如果在普遍的恐慌、焦虑基本平复以后，个别人还继续担心自身心理状态，到处寻求心理相关的信息或支持，那就不妨去专业医疗机构做一次正规、靠谱的“心理体检”，让自己能尽早“安心”。

本报记者 马亚宁