赶走腰痛 这六个动作在家就能做

图：TP

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据调查统计，大约80%的人在一生中的某些时段，都会经历腰痛。国内对成年人的研究结果表明：35～55岁年龄段是腰痛的易发年龄。司机、白领、军人、建筑工人、农民等需要长时间坐着、站着或弯腰的职业人群，腰痛的患病率一般较高。为了缓解疼痛或避免腰肌劳损，大家想出了各种应对办法，然而，效果却差强人意。推荐以下锻炼方式，可根据个人自身情况选择。

仰卧位直腿抬高

平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，注意膝关节不能弯，换另一只腿重复动作，每组做16次。

卧位双腿抬高

平躺，腰椎部发力，双腿一起抬起，尽可能与地面保持90度。双腿放下，注意膝关节不能弯，恢复原位。每组连续做8次。

背桥五点支撑

平躺，双腿并拢弯曲，双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持5秒以上，放下。每天连续做两组，每组8次。注意腹部尽量向上提，肩、髋、膝位于一条直线。颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。

小燕飞头胸后伸

平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，胸部尽量离开床面，背部尽量后伸。坚持数秒(超过5秒)，放下。每天连续做两组，每组8次。

小燕飞整体后伸

平趴，尽量前伸右手和后抬左腿，抬高30度，放下，换左手和右腿。如果感到困难，交替期间可休息10秒。每天练习16次，此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。

平板支撑后抬腿

平趴，双手与肩同宽，用手臂撑起身体，呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起，放下，恢复原位。每组做8次。注意头、肩、髋、踝保持一条直线，大腿尽量向后抬高。沈彤