世卫组织“强烈推荐”四类高碳水含量食物

近日，世卫组织更新了关于碳水化合物的摄入建议，目的是为了通过饮食延缓一些疾病的发生，尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。世卫组织称，饮食的数量和质量，对身体健康都很重要，根据最新科学的研究，此次将碳水化合物的摄入分为“强烈推荐”和“有前提的推荐”两个级别。

强烈推荐四类食物

碳水化合物是大脑、心脏、神经系统、肌肉的主要能量来源，摄入不足对人的影响是全方位的，常见表现有耐力差、注意力不集中、肠胃蠕动变慢、手脚冰凉、血糖波动等。

本次建议中，世卫组织“强烈推荐”的有全谷物、蔬菜、水果和豆类四类食物。专家表示，这些食物不仅含有大量的碳水化合物，经常食用，还能够大幅降低死亡率和患病风险，比如：可降低20%的死亡风险、可降低10%~20%的心血管病发病率、可降低20%的2型糖尿病发病率，结肠癌发病率也会降低。

这些食物怎么吃

要将上述“强烈建议”落实到生活中，关键是调整饮食结构和摄入频率，即少吃精米白面，增加全谷物、蔬菜、水果、豆类的摄入，可从以下几点来实现：

每天食用的全谷物，应占主食的四分之一。全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处理过的产品（如燕麦片、全麦粉）。建议健康的成年人每天摄入谷类食物200~300克，可以多吃糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等。

尽量食用深色的蔬菜。成年人每日应摄入400~500克的新鲜蔬菜，其中应该有一半以上为深色的。蔬菜的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。买菜时，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等，其实是披着“深色外衣”的浅色蔬菜。

每天吃两种以上的水果。成人每天需食用200~350克水果。尽量选择摄入两种以上的水果，这样可以获得不同种类的营养素，有益身体健康。

多吃四种豆类。建议日常多吃红豆、绿豆、芸豆以及豌豆，它们的碳水化合物含量高达50%~60%。李园园