“长跑愉悦感”

彭瑞高

当年在大学进修体育时，我曾去虹口体育场观摩美国田径队训练比赛。这是我第一次接触西方运动训练。

给我留下深刻印象的是，他们的中长跑选手，热身跑的跑量很大，相当于几个赛程。当他们一圈圈跑着时，有人就问：“热身跑就跑这么多，比赛时还跑得动吗？”

一位内行在旁解释：“人体有惰性，这样一跑就消减了。”还有一位说：“他们是在诱导‘愉悦感’。”

后来才知道，训练有素的运动员跑到一定程度，体内会分泌某种物质（一说是内啡肽），会使人感到轻松愉悦；若能掌握热身“火候”，比赛时则会神情兴奋、步姿轻盈，容易出成绩。

“长跑愉悦感”就是这样初识的。随着跑龄增长，我也享受到了这种愉悦感。有时跑着跑着，呼吸顺畅、神采飞扬，脚步格外轻松。它如凉风扑面一般，吸引我每天必跑，春不避风尘、夏不避酷暑、秋不避干燥、冬不避严寒。

这种愉悦感并不神奇。有一位年轻朋友，夫妻俩都是马拉松爱好者，妻子还是“半马”好手，他俩就不止一次提到这种“愉悦感”，他们的跑友也都有“同感”。“长跑愉悦感”既与某些物质有关，更与精神有关。其中，大量排汗清除毒素、深层呼吸提升摄氧，无疑是引流“愉悦感”的重要渠道。

但不是每位跑者都能尝到愉悦感的。尤其是初学者，跑量不大，强度有限，离开愉悦感就会比较远。如有人说：我长跑史也不短了，但从不知愉悦感是怎么回事。还有人说，我长跑过程除了痛苦还是痛苦，哪来什么愉悦。其实，人们也不必把愉悦感看得太重，跑者每次到达终点，那种得胜归来的征服感，不也是大愉悦吗？

关于长跑的愉悦，我想介绍一种操作性较强的跑法——12分钟跑。

“12分钟跑”是美国库珀博士在宇航员体能测试中首创的。我多年实践下来的体会是：长跑作为有氧运动，一次起码应跑满12分钟；如果不足12分钟，达不到最佳效果；而超过12分钟，“平台效应”也不会有太大突破。库珀对此设有一系列标准。这一跑法推出后，跑者大增，而心血管病患者大减。

各位不要小看这12分钟，能不停地跑满12分钟，不是一件轻松的事情。如果一次跑不了，可试着“分而治之”，如快跑一程，再慢跑一程；若还喘不过气，那就跑一段走一段；再不行的话，跑跑、停停、歇歇，都可以。总之，加速加量的节奏要放慢，以稳健安全为第一。

“12分钟跑”用时不多，锻炼效果却不错，有长跑基础的同好，不妨试试。只是在跑前，一定要充分热身；跑后，要有足够的时间放松。“12分钟跑”一旦练好了，那种“长跑愉悦感”就会悄然走来。